Hoe moet je benoemen tijdens meditatie?

 

Delen van onderstaand artikel zijn mogelijk moeilijk te begrijpen voor mensen met beperkte meditatie-ervaring en/of boeddhisme.

Zowel tijdens concentratie-meditatie als tijdens vipassana-meditatie gebruiken we ‘benoemen’ als hulpmiddel. Met benoemen bedoelen we in gedachten een woord geven aan hetgeen dat we tijdens de meditatie opmerken. Als er boosheid is kun je dit bijvoorbeeld benoemen met ‘boosheid’. En als je aandacht uitgaat naar iets dat je hoort kun je dit benoemen als ‘geluid’. 

Benoemen is een hulpmiddel. Je hoeft dus niet altijd alles te benoemen. Maar het kan je helpen om je uit de verhalen en identificaties te halen.

In mijn persoonlijke beoefening is het vaak zo dat als ik opmerk dat ik ben afgeleid of dat er een sterke hindernis aanwezig is, dat ik dit kort benoem. Als de mind vervolgens relatief helder is, ga ik verder in mijn meditatie door mijn aandacht te richten op de buikademhaling. Deze techniek komt het dichtste bij concentratie-meditatie. Maar als hetgeen dat mij afleid heel sterk is, dan benoem ik het en blijf ik ook bij datgene dat mij opmerkt. Ik merk dan op welke gedachten er voorbij komen en hoe dit zich uitdrukt in het lichaam. Lichaam en geest zijn namelijk altijd met elkaar verbonden. Ik blijf er dan net zolang bij totdat het in kracht afneemt en mijn mind meer helder wordt. Het kan zijn dat de mind helemaal niet helder wordt en dan blijf ik ook de hele meditatie lang bij datgene dat mijn aandacht vraagt, met de intentie om mij er niet mee te identificeren. In dat geval is de beoefening meer een vorm van Vipassana meditatie.

De manier van benoemen maakt verschil

Een belangrijke instructie bij meditatie is om je niet te identificeren met hetgeen dat je opmerkt. Hoe we hetgeen dat we opmerken benoemen kan hierbij helpen. Er zijn veel meditatieleraren (of liever spreek ik van begeleiders) die je voorstellen om het te benoemen als denken, voelen, horen, etc. Maar als ik meditatie-instructies geef geef ik expliciet aan dat ik het afraad om het op deze manier te benoemen. Als je het benoemt als ‘denken’ impliceer je als het ware dat er iemand is die denkt. Benoemen doe ik dan ook niet met werkwoorden, maar met zelfstandige naamwoorden. Dus niet als denken, maar gedachten. Niet horen, maar geluid. Niet voelen, maar sensaties. Niet zien, maar beelden. Niet ruiken, maar geuren. Niet proeven, maar smaak.

Algemeen benoemen van de zintuigelijke indrukken, of meer specifiek

Zo kunnen we de zes zintuigdeuren benoemen als gedachten, geluiden, sensaties, beelden, geuren en smaak. Zes? Ja, in het boeddhisme wordt de mind ook als zintuig gezien. Wat op zich logisch is gezien we gedachten net als de andere zintuigelijke indrukken kunnen opmerken als ze zich aandienen in het bewustzijn.

Naast het benoemen van de zintuigelijke indruk, kun je ook meer specifiek benadrukken wat je opmerkt. In het boeddhisme kennen we de Vier Velden van Aandacht; Lichaam, Gevoelens (niet zozeer emoties maar of iets prettig, onprettig of meer neutraal aanvoelt), Geest en Mentale Objecten.

Zeker het type mentale object en hoe de staat van de geest is opmerken en eventueel dit benoemen ervaar ik als een behulpzame stap.

In de Satipatthana Sutta staat bijvoorbeeld:

Monniken, wanneer zintuigelijk verlangen in hem aanwezig is, weet de monnik: “Er is zintuigelijk verlangen in mij”. Wanneer zintuigelijk verlangen afwezig is, weet hij “Er is geen zintuigelijk verlangen in mij”.

Verlangen is een mentaal object. Het is één van de Vijf Hindernissen die allemaal mentale objecten zijn. Net zoals de 5 Khadna’s (groepen van bestaan), De 7 factoren van Ontwaken, De Vier Nobele Waarheden en ook de Zes Zintuigen dit zijn.

Zelf ervaar ik het vooral als waardevol dat als ik helemaal gevangen zat in een verhaal, of als een hindernis heel sterk is, ik dit zo specifiek benoem. Bijvoorbeeld als verlangen, weerstand of onrust. Bij de kwaliteiten van de 7 factoren van Verlichting ervaar ik persoonlijk dat het benoemen minder nodig is, omdat er meer helderheid is en daardoor een automatisch ‘weten dat het aanwezig is’. De Vier Nobele Waarheden benoem ik eigenlijk nooit zo specifiek. Dat is meer een vorm van het herkennen van verbanden. Dus als ik te maken heb met stress en lijden, dan is er een ‘zien en begrijpen’ van welke oorzaken hieronder liggen (de specifieke verlangens, weerstanden en vormen van onwetendheid).
De Khanda’s benoem ik eigenlijk ook nooit zo specifiek (behalve in de vorm van zintuigelijke indrukken), maar ik mediteer veel met een ‘open-gewaarzijn’ of ook wel ‘keuzeloos-gewaarzijn’ waarbij ik zoveel mogelijk waarneem voorbij concepten (interpretatie en concepten zijn er wel, maar ik ben dan bewust dat het niet meer is dan concepten). Als ik op deze manier mediteer ben ik automatisch bewust van de Khanda’s en zie ik ze voor wat ze zijn. Veranderlijk, en niet van mij. Er is enkel herkennen als verschijnselen in het bewustzijn.

Benoemen schept afstand

Hoewel we aan het begin van een meditatie de intentie zetten om niet verstrikt te raken in gedachten, maar opmerkzaam te zijn op de gedachten die voorbij komen, is het bijna vanzelfsprekend dat dit de meeste meditatiesessies niet de hele tijd lukt. Zeker als je langere meditatiesessies van bijvoorbeeld een uur beoefend. Als ik bijvoorbeeld allemaal todo-lijstjes in mijn hoofd aan het afwerken ben, of als ik een goed idee heb, dan kan het soms best een tijd duren voordat ik het opmerk. En als ik het opmerk, dan is het niet zo eenvoudig om het los te laten. Hoewel ik de intentie had om niet in de verhalen mee te gaan, wil ik toch wel graag het verhaal afmaken in het geval van een goed idee of als ik iets in gedachten aan het uitwerken ben. Door het te benoemen als ‘verlangen’ (het verlangen verder te gaan met het verhaal) schep ik automatisch meer afstand en kan ik er sneller los van komen.

Zo kan je ook helemaal rusteloos zijn doordat je in zorgen zit, maar door het te benoemen als ‘zorgen’, of ‘er is gepieker’ kom je er al meer los van en kun je eenvoudiger uit het verhaal stappen.

Opmerken en weten, in plaats van benoemen

Benoemen is een hulpmiddel. Soms is het opmerken al voldoende om de aandacht te kunnen herpakken en weer langere tijd helder aanwezig te zijn. Gedachten komen dan echt nog wel voorbij, maar je weet dat er gedachten zijn zonder je ermee te identificeren. Je hoeft dat dan niet te benoemen. Hetzelfde geldt bijvoorbeeld voor onrust. Er is een weten dat er een onrustige mind is. Je kunt dit opmerken en daar bij blijven, terwijl je het niet benoemt. Het beschouwt het, zonder oordeel. Door dit zo te beschouwen kunnen er nieuwe of diepere inzichten ontstaan.

Het benoemen en ontleden van emoties

De kracht van het inzetten van benoemen is voor mij het meest duidelijk in het geval van emoties. Om de dingen te zien voor wat ze werkelijk zijn, ontleed ik emoties totdat er niets meer is dan indrukken die zich aandienen in het bewustzijn.

Daarvoor heb ik de T.O.R.H. methode ontwikkeld, welke voor mijzelf heel bevrijdend heeft gewerkt.

Een voorbeeld ter illustratie:

Stel je zit helemaal in de angst. Dan kun je daar helemaal in vast zitten en vaak voeden we de angst alleen maar door de gedachten die we erbij hebben. We kunnen dan uit de angst stappen en loskomen van de identificatie met de angst door deze helemaal te ontleden.

1. Eerst is het de kunst om te aanvaarden wat er is. Zolang we ons verzetten tegen wat er is gooien we als het ware olie op het vuur. Bij de T.O.R.H. methode beginnen we dan ook met de T van Toelaten.
2. In plaats van “Ik heb angst” kun je het anders benoemen als “Er is angst”. Voel je voor je zelf al wat voor verschil het maakt als je het zo benoemt? Je bent niet de angst, er is angst.
3. Vervolgens kun je het nog verder ontleden. Angst is een concept, een woord dat wij mensen hebben bedacht. Waar bestaat het uit?
   1. Zo kun je eerst nagaan wat voor type gedachten voorbij komen. Bij angst zijn dit bijvoorbeeld doemscenario’s. Dan kun je dit type gedachten benoemen als ‘doemscenario’s’.
   2. Dan ga je al vrij snel over naar je lichaam, want als je met de aandacht bij je gedachten bent zit je er voor je het weet weer middenin en is de opmerkzaamheid verdwenen. Wat ervaar je in het lichaam? Bijvoorbeeld spanning in de armen, verkramping in de kaken, warme temperatuur, verhoogde hartslag, etc.
   3. Ook dat zijn nog weer allemaal concepten en woorden. Ook dit kunnen we nog verder ontleden. Zo kunnen we ons afstemmen op het bewustzijn en vanuit overgave de verschijnselen opmerken die zich daar aandienen. Enkel sensaties, enkel verschijnselen.
   4. Zo komen we tot puur Zijn. Of misschien beter gezegd; Puur Niet-Zijn.

Door het zo langere tijd helemaal toe te laten, het waar te nemen als verschijnselen zonder je ermee te identificeren, is het goed mogelijk dat het de grip op jou verlies en dat hart-geest zo tot rust komt.

Bij de T.O.R.H. Methode heb je vervolgens de R en de H van Reflectie en Handelen. Pas als de mind vrij is van de hindernissen kunnen we helder zien. Pas dan kunnen we goede reflectie doen en keuzes maken over hoe te handelen.

Omgaan met angst

Bekijk ook onderstaande video waarbij ik inga op het omgaan met angst. Deze video is opgenomen voordat ik de T.O.R.H. methode had ontwikkeld. Het is de aanleiding geweest van deze methode die mijzelf en inmiddels ook anderen veel heeft geholpen:

 

 

Overzicht komende activiteiten