10 goede meditatie oefeningen om te leren

Er zijn ontzettend veel meditatie oefeningen, allemaal met een eigen focus en werking. De één is bijvoorbeeld gericht op ontspanning, een is gericht op concentratie en weer een ander op het ontwikkelen van liefdevolle vriendelijkheid.

Het is daarom waardevol om meerdere meditatie oefeningen te leren kennen. Zo kun je ontdekken wat bij jou past en/of wat in een bepaalde periode of bepaald moment passend is. Zo kun je jouw eigen beoefening verdiepen. In dit artikel vind je tien goede meditatie oefeningen die je kunt uitproberen en ontwikkelen. Bij iedere oefening verwijzen we naar een uitgebreidere toelichting, zodat je meteen verder kunt oefenen.

Onderstaande meditatievormen komen uit verschillende tradities, waarvan de meesten uit het Boeddhisme.

1. Vipassana meditatie

Vipassana wordt vaak vanuit het Pali vertaald naar ‘inzicht’ of ‘helder zien’. In deze vorm van meditatie ontwikkel je opmerkzaamheid en leer je de werkelijkheid direct waar te nemen, zonder oordeel. De aandacht richt zich vaak op lichamelijke gewaarwordingen, gevoelens en mentale processen (zoals benoemd in de Satipatthana sutta). Vipassana vormt de kern van veel boeddhistische tradities. Deze meditatie is gericht op het ontwikkelen van inzicht in de ware aard van alle verschijnselen en daarmee het komen tot bevrijding.
>  Lees meer over vipassana meditatie en doe de gratis mini-cursus

2. Samatha meditatie (concentratie)

Samatha is een concentratiemeditatie die gericht is op het kalmeren van de geest en het komen tot concentratie en helderheid. Door de aandacht bijvoorbeeld bij de ademhaling te houden, ontwikkel je steeds diepere rust en stabiliteit.
>  Lees hier verder over samatha meditatie

3. Metta meditatie (liefdevolle vriendelijkheid)

Metta wordt vaak vanuit het Pali vertaald naar liefdevolle vriendelijkheid of welwillendheid. In deze meditatievorm oefen je om vriendelijke intenties te richten naar jezelf en anderen. Het is een eenvoudige maar diepgaande meditatie oefening die hart en geest opent. Het wordt ook wel gezien als een tegengif tegen weerstanden als frustraties en boosheid.
>  Ontdek meer over metta meditatie

4. Compassie meditatie (Karuna)

Compassie ontstaat wanneer je met openheid en vriendelijkheid kunt zijn bij het lijden, zonder weg te kijken of jezelf te verliezen. In compassiemeditatie ontwikkel je een mild en betrokken hart, zowel naar jezelf als naar anderen. Ook compassie meditatie kan een tegengif zijn tegen boosheid of onbegrip.
>  Lees verder over compassie meditatie

5. Meditatie op medevreugde (Mudita)

Medevreugde betekent dat je geluk kunt vinden in de voorspoed bij anderen, zonder afgunst of vergelijken. Deze meditatie versterkt een open en positieve houding. Mudita is vooral krachtig als tegenwicht voor jaloezie, afgunst, onverschilligheid en gevoelens van tekort.
>  Lees meer over mudita meditatie

6. Meditatie op gelijkmoedigheid (Upekkha)

Gelijkmoedigheid is een vorm van innerlijke rust waarin je volledig aanwezig bent, zonder je te laten meeslepen door emoties of voorkeuren. Deze meditatie ondersteunt het vermogen om los te laten en in balans te blijven. Het kan onder andere tegenwicht bieden tegen controledrang, angst en stress.
>  Lees hier verder over gelijkmoedigheid

7. Loopmeditatie

Niet alle meditatie vindt zittend plaats. Loopmeditatie is een actieve meditatievorm waarbij je aandachtig loopt, stap voor stap. Het helpt je om mindfulness ook in beweging te brengen en contact te maken met de grond onder je voeten. Loopmeditatie kun je op verschillende manieren beoefenen, bijvoorbeeld in de vorm van samatha en vipassana meditatie.
>  Bekijk hoe je loopmeditatie kunt oefenen

8. Chakra meditatie

Chakra meditatie richt zich op de energiecentra in het lichaam. Door aandacht en ademhaling te combineren, kun je deze centra activeren en in balans brengen. Deze meditatievorm wordt vaak ingezet bij innerlijke heling en bewustwording.
>  Lees meer over chakra meditatie

9. Glimlach en ontspan meditatie

Een toegankelijke meditatievorm die lichaam en geest verzacht. Door bewust een innerlijke glimlach op te wekken en spanning los te laten, ontstaat er ruimte voor ontspanning en vriendelijkheid.
>  Probeer de geleide glimlach- en ontspanmeditatie

10. Body Scan & Yoga Nidra

De body scan is een mindfulness-oefening waarbij je met aandacht door het lichaam gaat, van top tot teen. Het helpt om spanning te herkennen en los te laten. Yoga Nidra is een diepe ontspanningsvorm waarbij lichaam en geest volledig tot rust komen. Beide zijn bijzonder geschikt bij stress of overprikkeling.
>  Body scan meditatie
>  Yoga Nidra meditatie

Meer meditatie oefeningen en meditatieproces verder verdiepen?

Wil je deze en andere meditatie oefeningen leren in een heldere structuur, met begeleiding? Dan is onze online meditatiecursus een goede volgende stap. Je leert de essentie van meditatie in een toegankelijke opbouw.

Wie zich voor langere tijd wil verdiepen en meditatie echt wil integreren in zijn of haar leven, kan terecht bij onze Meditatie Opleiding. In dit intensieve traject van een jaar ontdek je de diepte van meditatie op een manier die veel verder gaat dan losse oefeningen.

Meer geleide meditaties

Op mijn Youtube kanaal kun je veel geleide meditaties vinden waarin ik je begeleid in uiteenlopende meditatievormen.

Voor het laatst bijgewerkt op 17 juli 2025 door Gerjan Schoemaker

Overzicht komende activiteiten