bodyscan

Bodyscan als lichaamsbewustzijn- en ontspanningsoefening

Uitleg mindfulness bodyscan

Met de bodyscan gaan we met aandacht naar verschillende onderdelen van onze lichaam. Waar we bij meditatie vaak één lichaamsdeel als meditatie-object nemen, zoals de ademhaling zoals we die kunnen waarnemen rondom het buikgebied, ‘scannen’ we bij de bodyscan als het ware het hele lichaam af. 

De bodyscan kan met zowel de ogen geopend als gesloten, maar wordt over het algemeen met de ogen gesloten beoefend. Je kunt deze oefening gebruiken om heel snel je hele lichaam te voelen (bijvoorbeeld in minder dan een minuut) maar meestal wordt hier zo’n 5 tot 45 minuten tijd voor genomen. 

De bodyscan wordt zittend, staand en liggend beoefend. Bij meditatielessen wordt het meestal liggend beoefend. Het voordeel van het liggend beoefenen is dat de beoefenaar helemaal niets hoeft te doen behalve aandachtig te zijn. Als je zit of staat is er altijd nog enige inspanning nodig om opgericht te kunnen zijn. Als je ligt kun je volledig loslaten.

Uitgangspunt van de bodyscan is dat het een lichaamsbewustzijnsoefening is. Dit kan een ontspannend effect hebben maar dat is niet perse het doel van de oefening. Het is daarom beter om het niet een ontspanningsoefening te noemen. We hebben vooral de intentie om aandachtig te blijven. Iedere keer als je bent afgeleid en je merkt dit op, keer je opnieuw met je aandacht terug naar het deel van het lichaam waar je was gebleven, voordat je afdwaalde. Als je een geleide bodyscan ondergaat dan ga je verder waar de begeleiding op dat moment is. Als je in slaap valt tijdens een bodyscan, wat niet ongewoon is, dan is het belangrijk dit niet te veroordelen, maar te zien als iets wat het lichaam misschien wel nodig had. Maar zet wel telkens weer de intentie om helder aanwezig te zijn bij het lichaam.

Als je weet dat de bodyscan voor jou doorgaans een ontspannend effect heeft kun je deze uiteraard ook als ontspanningsoefening toepassen. Er zijn ook wel mensen die de bodyscan doen voordat ze gaan slapen. Dat kan helpend omdat je zo minder snel in gedachten belandt.

De bodyscan wordt veel gebruikt in de ‘moderne mindfulness’ en komt voort uit het Boeddhisme. Het lichaam is ook wel één van de Vier velden van Aandacht zoals benoemd in de Satipatthana Sutta. Ook wordt de bodyscan wel beoefend binnen de yoga, waarbij deze liggende yogahouding ook wel Savasana (lijkhouding) wordt genoemd.

Tekst bij de bodyscan

Kom eerst liggen op de rug, bij voorkeur met de benen gestrekt. De voeten laat je naar buiten vallen. Je armen leg je in ongeveer een hoek van 45 graden langs je lichaam. Bij voorkeur met de handpalmen naar boven. Ontspan je lichaam waar mogelijk.

Bij een volledige sessie kun je de volgende stappen doorlopen:

  • Volledige ademhaling (neus, buik, flanken, borstgebied)
  • Ademhaling zoals waarneembaar bij de buik
  • Linkervoet (tenen, onderkant, wreef)
  • Linkerenkel
  • Linkerkuit
  • Linkerscheenbeen
  • Linkerknie
  • Linkerbovenbeen
  • Volledige linkerbeen en voet
  • Dezelfde stappen voor rechtervoet en been
  • Beide benen tegelijk
  • Billen
  • Onderrug
  • Schouderbladen 
  • Ruimte tussen de schouderbladen
  • Borst gebied
  • Middenrif
  • Buik
  • Flanken
  • De romp in zijn totaliteit
  • Linker en rechterhand tegelijkertijd
  • Beide polsen
  • Beide onderarmen
  • Beide ellebogen
  • Beide bovenarmen
  • Beide armen tegelijkertijd
  • Beide schouders
  • Nek- en halsgebied
  • Tong
  • Gehemelte
  • Kaken
  • Lippen
  • Wangen
  • Neus
  • Ogen/oogkassen
  • Voorhoofd
  • Kruin van je hoofd
  • Achterhoofd
  • Je totale hoofd
  • Je totale lichaam

Eventueel kun je de oefening ook gebruiken om de afbakening tussen ‘binnen en buiten’ minder vaststaand te maken, door te ervaren dat lichaamsgrenzen vervagen. Er wordt wel gezegd dat doordat je steeds subtieler gaat ervaren dat je ook beter het energielichaam dat buiten je fysieke lichaam is kunt waarnemen.

Toepassing bodyscan

De bodyscan is ook een veelgebruikte methode bij therapeuten om mensen vanuit het hoofd meer in het lichaam te krijgen. Vaak wordt het dan gewoon zittend beoefend. Het wordt dan meestal gewoon ‘een oefening’ genoemd, waardoor het voor meer mensen laagdrempelig is om te ondergaan. Sommige therapeuten passen het standaard toe aan het begin van een sessie, anderen als ze merken dat iemand erg in het hoofd zit en/of druk praat.

 

Geleide bodyscan

Binnenkort maakt Gerjan nieuwe opnamen voor onze eigen geleide bodyscans. Eerdere opnames zijn erg verouderd.
Hieronder een versie van Edel Maex die we vonden op Youtube:

 

 


Meditatie Retraites

Wij organiseren regelmatig meditatie retraites en meditatie dagen.

Meditatie Inspiratiemails

Ontvang inspiratiemails met o.a. retraite aankondigingen, meditatievideo's en tips.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *


Ontvang inspiratiemails met:
- Aankondigingen van retraites & cursussen
- Meditatievideo's e.a. inspiratie