Cursus Vipassana Meditatie

Mini cursus voor de basistechnieken

Vipassana meditatie is een methode die wordt beoefend in het Theravada Boeddhisme. Vipassana wordt vanuit het Pali vertaald naar inzicht. Vipassana meditatie wordt dan ook wel inzicht-meditatie genoemd. Deze meditatievorm is er dan ook met name op gericht om inzicht te ontwikkelen. Je past aandachtig, beschouwend onderzoek toe, gericht op het herkennen van wat je in de meditatie tegenkomt. Om daarmee tot diepgaande inzichten en realisatie te komen. Het is gericht op het ontwikkelen van inzicht in ‘hoe de dingen werkelijk zijn’ en daarmee het het verminderen van stress en lijden. Het vinden van innerlijke vrede en innerlijke vreugde, minder- tot zelfs niet afhankelijk van de omstandigheden.

Hoe beoefen je Vipassana meditatie?

Hieronder een uitleg met drie basislessen. Dit gaat uiteraard enkel om de basistechniek voor de beoefening.
Als je wenst kun je je hier je hele leven in verder verdiepen.

In onze meditatie opleiding gaan we hier veel dieper op in aan de hand van de Satipatthana Sutta, waarop de Vipassana methode is gebaseerd.

Bekijk de video’s of lees hieronder de instructies.
In de video van de les 1 wordt ook een korte geleide meditatie gegeven:

• Les 1: Leren mediteren, basis instructies
• Les 2: Verschillende typen bezoekers
• Les 3: De R.A.I.N. Methode bij sterke afleidingen

 

Je meditatie-proces verder verdiepen?
Bekijk ook onze Online Meditatiecursus of onze erkende Meditatie Opleiding van 1,5 jaar.

Cursus Vipassana Meditatie les 1

Basis uitleg Vipassana Meditatie

Wat is Vipassana meditatie?

Vipassana is een Pali-woord en betekent ‘inzicht’. Vipassana-meditatie wordt daarom vertaald als ‘inzichtmeditatie’. Met deze vorm van meditatie proberen we inzicht te krijgen in de ware aard van alle verschijnselen. Tijdens Vipassana proberen we helder te kijken naar datgene wat zich aandient. Vipassana-meditatie komt voort uit de Satipatthana Sutta, een uiteenzetting binnen het Boeddhisme die ‘de Vier Velden van Aandacht’ betekent.

Er is veel te vertellen over Vipassana en het vergt ook de nodige kennis van de Dhamma, de leer van de Boeddha. Echter, deze online cursus is beperkt tot een basis. In onze Meditatie Opleiding gaan we hier veel dieper op in.

Basis uitleg Vipassana meditatie

Zithouding

Het is bevorderlijk om in een lotushouding of kleermakerszit te gaan zitten, maar dat is lang niet voor iedereen weggelegd en zeker niet noodzakelijk. Je kunt ook gebruikmaken van een meditatiebankje, een krukje of een stoel. Vipassana wordt ook in andere vormen beoefend, zoals Vipassana-loopmeditatie. Het is immers een formele oefening die je vervolgens in het dagelijks leven gaat toepassen, in welke houding dan ook. Als we gaan zitten, is het in ieder geval belangrijk om zoveel mogelijk rechtop te zitten en toch ontspannen te blijven.

Gebruik een anker

Bij Vipassana-meditatie is het gebruikelijk om een anker te gebruiken om onze initiële aandacht op te richten. Vaak wordt hierbij de buikademhaling aanbevolen, maar je kunt ook de aandacht richten op de sensaties rondom de neus bij het ademen of op het voelen van je hele lichaam. Sommige gevorderde beoefenaars mediteren zelfs zonder anker, wat ook wel ‘keuzeloos gewaarzijn’ wordt genoemd. Maar zeker als je nog niet bekend bent met Vipassana-meditatie, adviseer ik eerst de aandacht te richten op de buikademhaling.

Probeer eens of je de ademhaling rondom het buikgebied kunt waarnemen door nu eerst je hand op je buik te leggen. Kun je opmerken dat je buik uitzet bij een inademing? En weer daalt bij een uitademing?

Afleidingen zijn natuurlijk

Tijdens de meditatie hebben we de intentie om onze aandacht gedurende de gehele meditatie hierop te richten. Echter, het is heel natuurlijk dat dit niet altijd gebeurt. Als we worden afgeleid door bijvoorbeeld gedachten, lichamelijke gewaarwordingen zoals pijntjes of kriebel, merken we dit op, ontspannen we weer, en keren we vervolgens met milde aandacht terug naar ons anker: de buikademhaling. Dit is hetgeen waarbij we de intentie hadden om te blijven.

Benoemen

Datgene wat ons afleidt, kunnen we ook benoemen. Stel, we merken op dat we enige tijd aan het denken zijn, dan kunnen we dit in onszelf benoemen als ‘gedachten’, waarna we weer ontspannen en met milde aandacht teruggaan naar ons anker. Het benoemen is een hulpmiddel om onder andere onze concentratie beter vast te houden en om meer bewust te zijn van wat zich aandient.

In de volgende Vipassana-meditatieles ga ik dieper in op hoe we kunnen omgaan met wat zich aandient tijdens de meditatie.

Cursus Vipassana Meditatie les 2

Omgaan met bezoekers tijdens het mediteren

Vipassana Meditatie Les 2:

Omgaan met verschillende bezoekers tijdens de meditatie

Dit is het tweede deel van de cursus Vipassana-meditatie. In het eerste deel heb ik aangegeven dat we proberen inzicht te krijgen in alle verschijnselen, vandaar ook de naam Vipassana, wat ‘inzicht’ betekent. Tijdens de meditatie heb ik aangegeven dat we de intentie hebben om met onze aandacht bij ons anker te blijven. Zodra we opmerken dat we zijn afgeleid, kunnen we datgene waardoor we zijn afgeleid benoemen, waarna we met milde aandacht weer terugkeren naar ons anker.

Afleidingen zijn bezoekers die we met liefdevolle vriendelijkheid begroeten

Hoewel we de intentie hebben om met onze aandacht bij ons anker te blijven, zal dit niet altijd lukken. Afleidingen komen gegarandeerd voorbij in de vorm van gedachten, gevoelens en emoties, fysieke sensaties, geluiden, beelden of geuren.

Soms zijn we afgeleid zonder dat we dit doorhebben. Het is belangrijk hierover geen oordeel te vellen. Daarom is het wellicht beter om datgene dat zich aandient niet ‘afleidingen’ te noemen, maar ‘bezoekers’. Bezoekers mogen er zijn. We begroeten alle bezoekers zodra we ze opmerken met liefdevolle vriendelijkheid, ongeacht of ze prettig, onprettig of neutraal zijn.

Onderscheid in type bezoekers

Verschijnselen dienen zich continu aan. Als je iedere bezoeker aandacht gaat geven, dan ben je op sommige momenten nogal druk bezig. Zelf beoefende ik al jaren Vipassana-meditatie en had ik al diverse cursussen en retraites gevolgd, voordat ik tijdens een Vipassana-retraite een leraar ontmoette die hiervoor een zeer praktische methode had.

Bij deze methode maken we onderscheid tussen drie typen bezoekers: kleine, middelgrote en grote bezoekers.

Kleine bezoekers

Kleine bezoekers zijn bezoekers die je niet van je concentratieobject afhalen. Deze dienen zich aan terwijl je met je aandacht bij het rijzen en dalen van de buik kunt blijven. Deze bezoekers komen en gaan, maar je geeft ze verder geen aandacht.

Middelgrote bezoekers

Middelgrote bezoekers overschaduwen de buikademhaling. Je hebt de intentie om met je aandacht bij de ademhaling te blijven, maar je merkt na een tijdje (dat kan na enkele seconden zijn maar soms ook na vele minuten) dat je bent afgedwaald. Je bent dus niet meer bij datgene waarvan je de intentie had om aanwezig te blijven. Dan benoem je datgene waardoor je bent afgeleid (bijvoorbeeld gedachten, sensaties, geluiden, onrust, angst, etc.) en je kijkt hiernaar vanuit ‘de rol van de toeschouwer’. Van een afstandje zeg maar, zonder jezelf met datgene dat je afleidt te identificeren. Daarna keer je vriendelijk maar resoluut terug naar je anker, de buikademhaling.

Grote bezoekers

Bij grote bezoekers ben je, net als bij middelgrote bezoekers, afgeleid van het meditatieobject. Echter, het lukt niet zomaar om terug te keren nadat je hiervan opmerkzaam bent geworden. Grote bezoekers zijn in eerste instantie eigenlijk middelgrote bezoekers, en je merkt op dat je de intentie hebt om terug te keren naar je anker, maar dat dit niet lukt omdat de bezoeker meer aandacht vraagt. Dan wordt deze bezoeker je nieuwe meditatieobject. In plaats van de intentie te hebben om terug te keren naar je anker, geef je deze bezoeker je volledige aandacht. Let wel dat, hoewel je de bezoeker op milde wijze alle aandacht geeft, je niet meegaat in het verhaal. Als er gedachten zijn, merk op dat er gedachten zijn, maar probeer er niet in mee te gaan. Als er lichamelijk ongemak is, probeer er dan oordeelloos en met een milde blik bij te blijven, zonder te wensen dat het weg moet.

Het kan zijn dat we een hele meditatiesessie bij een grote bezoeker blijven, en het kan ook zijn dat doordat een grote bezoeker onze aandacht krijgt, deze als vanzelf weer naar de achtergrond verdwijnt. Dan keren we terug met onze aandacht naar ons anker, bij voorkeur de ademhaling in onze buik.

Rode versus Groene pijn

Ik gaf net aan dat je bij lichamelijk ongemak zonder oordeel, met liefdevolle aandacht bij de sensaties kunt blijven. Het is echter goed om hierbij onderscheid te maken tussen groene pijn en rode pijn. Met groene pijn worden lichamelijke pijntjes bedoeld waarvan je weet dat ze weer verdwijnen als je opstaat. Rode pijn is pijn die niet goed voor je is, waarvan je weet dat je het bijvoorbeeld erger maakt als je in de betreffende houding blijft zitten. Het is belangrijk goed naar je lichaam te luisteren en hier wijs mee om te gaan. Als je moet verzitten omdat je het anders erger maakt, dan moet je dat natuurlijk gewoon doen!

RAIN methode

Bij grote bezoekers (ook wel hindernissen) kunnen we de R.A.I.N. methode toepassen. In het volgende deel ga ik daar dieper op in.

 

* Het indelen van de bezoekers heb ik opgedaan tijdens een retraite van Henk Barendrecht en als zeer behulpzaam ervaren.

Cursus Vipassana Meditatie Les 3

De R.A.I.N. Methode bij sterke afleidingen

Vipassana Meditatie Les 3:

De R.A.I.N. toepassen bij sterke bezoekers

In het vorige deel van de cursus Vipassana-meditatie heb ik uitgelegd over drie verschillende typen bezoekers. Kleine bezoekers zijn bezoekers die langskomen terwijl we nog met onze aandacht bij ons anker zijn; deze schenken we verder geen aandacht. Middelgrote bezoekers zijn bezoekers die zich aandienen, waarbij we dermate zijn afgeleid dat we niet meer met onze aandacht bij ons anker zijn. Als we deze opmerken, kunnen we de bezoeker kort benoemen (bijvoorbeeld als ‘gedachte’ of ‘geluid’), waarna we weer ontspannen en terugkeren met onze aandacht naar ons anker. Bij grote bezoekers kunnen we wel de intentie hebben om weer terug te gaan naar ons anker, ons initiële object, maar dit lukt niet zomaar. Datgene wat ons afleidt, is dermate sterk dat we niet zomaar kunnen terugkeren.

Bij deze grote bezoekers kunnen we ook de R.A.I.N. methode toepassen.

De R.A.I.N. methode

De R.A.I.N. methode is vooral bekend door Tara Brach en is een ezelsbruggetje voor het toepassen van Vipassana. We passen wijsheid op een liefdevolle wijze toe, om tot inzichten te komen. Op detail niveau heb ik het iets aangepast op basis van mijn eigen ervaringen.

Traditioneel staat R.A.I.N. voor:

• Recognize (opmerken)
• Acceptation (acceptatie)
• Investigation (onderzoeken)
• Non-Identification (identificatie loslaten)

Tara Brach heeft op een gegeven moment ‘Non-Identification’ aangepast naar ‘Nurture’. Persoonlijk hou ik liever vast aan de traditionele benadering, die naar mijn mening beter past bij Vipassana-meditatie, terwijl de aangepaste versie misschien beter past bij moderne mindfulness.

Opmerken

De eerste stap, als we zijn afgeleid, is het opmerken dat we zijn afgeleid. Dit vraagt om opmerkzaamheid, ofwel ‘mindfulness’. Vaak zijn we volledig geïdentificeerd met datgene wat ons afleidt, zoals een emotie of een gedachte. Als we het niet opmerken, kunnen we er ook niet mee aan de slag.

Acceptatie

Als we opmerken dat er een sterke bezoeker aanwezig is, accepteren we dit. We accepteren dat we zijn afgeleid, en vooral ook datgene waardoor we zijn afgeleid. Vaak hebben we de neiging om ons vast te klampen aan prettige afleidingen en willen we zo snel mogelijk afkomen van onprettige afleidingen. Oordeelloos gewaarzijn is echter een belangrijke stap binnen de meditatie. Zijn met wat er is. Sta het toe, zonder voorkeur of afkeer.

Onderzoek

Probeer afstand te nemen van wat zich aandient. Stap uit het verhaal. Je kunt jezelf de vraag stellen wat er nou werkelijk gebeurt. Welke gevoelens en emoties zijn er op te merken? Welke gedachten zijn er aanwezig? Zijn er bepaalde overtuigingen? Wat kan ik in mijn lichaam opmerken? Is het veranderlijk? Welke vormen van verlangen of afkeer liggen hieraan ten grondslag? Wat is het voorwaardelijk ontstaan en het afhankelijk bestaan?

Identificatie loslaten

Als je nog geïdentificeerd bent met de bezoeker, of een deel hiervan, kun je proberen dit nu verder los te laten. Je bent niet je gedachten, je emoties of je lichaam. Zie ze enkel als verschijnselen die opkomen en weer voorbijgaan.

Voor een beginner op het pad van meditatie is dit wellicht nog abstract. Je kunt deze stap ook zien als een liefdevol loslaten. Probeer uit de gedachten te gaan en in plaats daarvan je lichaam te voelen. Wat kun je waarnemen in je lichaam? Enkel het voelen van sensaties zonder er woorden aan te geven. Door zo met je aandacht bij je lichaam te blijven, is het wellicht mogelijk om uit het verhaal te stappen.

Een voorbeeld van toepassing bij een sterke emotie

Stel, je wordt overvallen door angst. Allereerst merk je dit op (stap 1) en accepteer je het (stap 2). Vervolgens kun je onderzoeken (stap 3) welke gedachten er voorbij komen en wellicht ook inzicht krijgen in welke overtuigingen hieraan ten grondslag liggen. Dan kun je ook opmerken hoe dit voelt in je lichaam.

Daarna kun je de identificatie met de angst loslaten (stap 4). Als je zegt ‘Ik heb angst’, ben je volledig met de angst geïdentificeerd. Als je daarentegen zegt ‘Er is angst’, maak je de identificatie ermee al verder los. Dan kun je zien welke gedachten er voorbij komen terwijl je ze enkel waarneemt als een verschijnsel. Ook kun je nagaan wat je in je lichaam waarneemt. Misschien voel je je hart sneller kloppen, verkramping in de keel, een warme temperatuur, etc. Dit kun je in jezelf benoemen en vervolgens nog verder loslaten. Immers, het zijn maar woorden. Dus laat de woorden dan ook varen. Wat blijft er dan over? Puur gewaarzijn van sensaties in je lichaam. Zonder identificatie.

Doordat je je geest zo niet verder voedt, gooi je ook geen olie meer op het vuur. Het is goed mogelijk dat het vuur zo langzaam uitdooft en de angst naar de achtergrond verdwijnt of zelfs helemaal oplost.

Meditatie-proces verder verdiepen?

Bekijk onze cursus boeddhisme en vipassana meditatie in Amsterdam of onze erkende Meditatie Opleiding van 1,5 jaar.

> Dit waren de basis instructies.
Er komen binnenkort aanvullende video’s online waar dieper in wordt gedaan op de Dhamma, ofwel de leer van de Boeddha.

Boeddhisme gerelateerde artikelen:

• Korte uitleg Boeddhisme + een overzicht van de Boeddhistische rijtjes
• De Hindernissen bij het mediteren en in het dagelijks leven
• Schema Satipatthana Sutta: De Vier Velden van Aandacht

 

Meditatie Retraites

Bekijk onze agenda met meditatie retraites (onder andere Vipassana Retraites).