Leren Mediteren

Diverse online meditatie oefeningen en gratis cursus

Wil je leren mediteren? Op dit moment bieden we een gratis workshop Vipassana Meditatie. Hierin leer je de basistechnieken voor meditatie. In een later stadium komen er ook andere kosteloze meditatielessen online. Kom dus regelmatig terug op deze pagina voor nieuwe meditaties en kijk ook eens op de pagina ‘geleide meditaties‘. Hieronder staat ook een korte uitleg van diverse meditatie methoden met ook video’s van verschillende meditatie oefeningen.

Op het Youtube kanaal Meditatie met Gerjan staan nog meer meditatielessen, geleide meditaties en ook andere meditatie gerelateerde inspiratie.

Korte samenvatting van vier meditatie vormen

4 methoden om toe te passen tijdens stilte meditatie

In deze video worden vier vormen van meditatie kort uitgelegd:

1. concentratiemeditatie met de buikademhaling als anker
2. vipassana meditatie met anker
3. vipassana meditatie zonder anker
4. concentratiemeditatie met je hele lichaam als anker

Cursus Vipassana Meditatie

Deel 1 – Basis uitleg inzicht-meditatie

Meditatie leren

Hoe moet je mediteren? Op deze pagina gaan we diverse methoden uitleggen voor meditatie. Er zijn namelijk honderden manieren om te mediteren. Maar velen verwijzen in de kern naar hetzelfde. Wij houden dan ook de Concentratie meditatie en Vipassana meditatie als basismethode aan. Deze dient dan als basis voor vrijwel alle andere meditatievormen die wij aanbieden. Zie ook bovenstaande cursus Vipassana meditatie waar zowel concentratiemeditatie als Vipassana meditatie in terugkomt. Hieronder ook diverse andere meditatietechnieken.

Meditatie oefeningen

Concentratie meditatie

Er zijn vele vormen van concentratie meditatie. Meestal heeft concentratie meditatie als uitwerking dat we onze ‘monkey mind’ meer tot verstilling krijgen. Er zijn tientallen of misschien wel honderden vormen van concentratiemeditatie. Enkele bekende vormen zijn de aandacht bij de ademhaling houden, de ademhaling tellen, kijken in een kaarsvlam en ook Metta meditatie of het reciteren van Mantra’s zijn vormen van concentratie meditatie. Lees hier meer over concentratiemeditatie (ook wel Samatha meditatie genoemd).

Vipassana meditatie

Vipassana meditatie betekent ‘inzicht-meditatie’. Met Vipassana meditatie willen we inzicht krijgen in hoe de dingen werkelijk zijn. Wij beoefenen vaak eerst concentratiemeditatie om eerst de mind meer tot verstilling te krijgen, om vanuit deze kalmte meer helder te kunnen kijken/ervaren. Bekijk hier de gratis, online cursus Vipassana meditatie of zie ook de 3 video’s hieronder over de beoefening van Vipassana.

Vier vormen van meditatie uitgelegd

Enkele methoden die je kunt toepassen tijdens stilte meditatie

 

Eenvoudig en toch uitgebreid uitgelegd.

 

Hieronder leg ik vier verschillende meditatie methodes uit. Ik begin met een eenvoudige methode en de methodes daarna bouwen zich hier eigenlijk op voor. Behalve de laatste meditatievorm, deze is ook weer vrij eenvoudig toe te passen.

 

Zelf wissel ik al deze vier methoden af. Dus het is niet zo dat als je meer ervaring hebt dat de eerste methoden komen te vervallen.

 

Methode 1: Concentratie meditatie gericht op de ademhaling

De eerste methode is een eenvoudige vorm van concentratie-meditatie. Hierbij richt je de aandacht op de buikademhaling. Je richt je aandacht op de lichamelijke sensaties die je rond het buikgebied kunt waarnemen op de inademing en op de uitademing. Ook merk je de stilte op tussen de uit- en inademing in. Je adem is je meditatieobject of ook wel anker.

Bij deze methode heb je de intentie om de hele meditatiesessie bij het rijzen en dalen van de buik te blijven. Andere zintuigelijke indrukken zullen uiteraard voorbijkomen zoals geluiden, lichamelijke gewaarwordingen en gedachten (in het boeddhisme is de mind ook een zintuig), maar je hebt dus de intentie om die gewoon te laten komen en gaan terwijl je tegelijkertijd ook nog met je aandacht bij het rijzen en dalen van de buik blijft.

 

Nu kun je wel die intentie hebben, maar het is heel natuurlijk dat je af en toe toch meegaat in wat zich aandient. Je denkt bijvoorbeeld opeens aan iets wat je vergeten bent te doen en… hup je zit zo weer in een verhaal verstrikt. Weet dat dit heel normaal is. Zelfs bij de meest ervaren yogi’s gebeurt dit nog. Althans, bij mij regelmatig. Dat is niet erg, dat is onderdeel van hoe de meditatie. Het geeft ondermeer inzicht in hoe weinig controle we over onze impulsen en gedachten hebben en dat is op zichzelf al een belangrijk inzicht, waar je telkens weer op wordt gewezen.

 

Het gaat om de intentie. Je hebt de intentie om bij het rijzen en dalen van de buik te blijven maar het is vanzelfsprekend dat je afgeleid raakt. Zodra je dit opmerkt, en dat kan soms heel lang duren, keer je met aandacht weer terug naar het rijzen en dalen van de buik.

 

Wat ook interessant is dat, hoewel je aan het begin van de meditatie de intentie zet om met je aandacht bij het rijzen en dalen te blijven, je toch soms het verlangen krijgt om dit niet te doen. Ook al heb je heel goed in de gaten dat je bent afgeleid! Zo hebben we vaak het verlangen om verder te denken als we een goed idee hebben, want stel je voor dat we het straks niet meer weten. Of het verlangen om niet te vergeten wat we nog moeten doen als dingen ons te binnen schieten. Het belangrijkste aspect van meditatie is misschien nog wel opmerkzaam te zijn in onze verlangens en weerstanden en het oefenen om deze met mildheid los te laten.

Daarbij kan het helpen om de verhalen waarin we verstrikt raken, samen met het verlangen te benoemen zodra we het opmerken. In jezelf benoem je het dan bijvoorbeeld ‘plannen’ en ‘het verlangen om verder te plannen’. Vervolgens probeer je vriendelijk het verhaal los te laten en terug te keren naar hetgeen waarvan je de intentie had om bij te zijn. Namelijk de lichamelijke sensaties die je kunt waarnemen tijdens het rijzen en dalen van de buik. Dit doe je telkens opnieuw zodra je merkt dat je in een nieuw verhaal zit of anderzijds bent afgeleid.

 

Als je net begint met (niet geleide) meditatie, adviseer ik eerst deze meditatiemethode enige tijd toe te passen voordat je overgaat tot onderstaande methoden. Als je al meer meditatie ervaring hebt is het nog steeds goed om bijvoorbeeld een meditatiesessie te beginnen met deze methode. Of om deze methode toe te passen als je merkt dat de mind onrustig is. Deze vorm van concentratiemeditatie wordt dan ook wel kalmte meditatie genoemd. Zodra de mind dan meer tot verstilling is gekomen kun je overgaan tot één van onderstaande methoden.

 

Dus samengevat:

Bij deze meditatiemethode heb je de intentie om met je aandacht bij het rijzen en dalen van de buik te blijven, maar het is heel logisch dat je af en toe afgeleid raakt. Zodra je opmerkt dat je bent kun je dat eventueel benoemen, en keer je vervolgens met mildheid weer terug naar je anker, het rijzen en dalen van de buik.

 

Overigens kun je ook de in- en uitademing bij de neus als meditatieobject gebruiken.

 

Methode 2: Vipassana meditatie met anker

Bij deze methode gebruik je net als bij de eerste methode de ademhaling zoals je die kunt waarnemen rondom het buikgebied als anker. Je hebt ook de intentie om bij de ademhaling te blijven als andere zintuigelijke indrukken zich aandienen.

Het verschil is dat als je opmerkt dat je bent afgeleid, dat hetgeen waardoor je bent afgeleid je nieuwe meditatieobject wordt. Je blijft hier dan wel bij totdat hetgeen waardoor je bent afgeleid naar de achtergrond verdwijnt. Pas zodra hetgeen waardoor je bent afgeleid minder sterk wordt keer je met je aandacht terug naar je anker, het reizen en dalen van de buik. Dit laat zich het beste uitleggen door fysieke afleidingen. Stel je hebt kriebel. Dan hebben we de intentie om niet reactief te zijn en te gaan krabben, maar vanuit overgave de kriebel toe te laten. Immers, bij meditatie oefenen we om te ‘Zijn’ zonder voorkeur of afkeer. We blijven dan bij de kriebel net zo lang totdat de kriebel minder erg is of zelf helemaal is verdwenen. Vervolgens keren we terug met onze aandacht naar ons anker.

 

Het is niet zo dat je persé altijd terug moet naar je anker. Je anker is vooral een hulpmiddel voor als er niets is dat zich sterk aandient. Soms is het zo dat hetgeen dat je afleidt niet naar de achtergrond verdwijnt. Dat gebeurt bijvoorbeeld nogal eens bij pijn(tjes) of bijvoorbeeld bij emoties.

 

Let wel, hoewel we de intentie hebben om niet reactief te zijn zoals om te gaan krabben als we jeuk hebben, moeten we hier niet in doorslaan. Zo maak ik onderscheid tussen groene pijn en rode pijn, of ook wel blessurepijn en rode pijn (lees ook dit artikel over de zithouding bij meditatie). In het geval dat we vermoeden dat we een blessure creëren als we niet van houding veranderen, gaan we natuurlijk verzitten. Eigenlijk geldt dat ook wel eerder. We kunnen pijntjes gebruiken om te oefenen met weerstanden, maar pijn kan ons meditatieproces ook in de weg zitten. Als pijn te lang aanhoudt ga je gewoon verzitten of ga je hulpmiddelen gebruiken zoals ondersteunde kussens, een meditatiebankje of een stoel.

 

Bij deze methode is het ook goed om te oefenen in het loskomen met de identificatie met gedachten, emoties, lichamelijke gewaarwordingen en andere zintuigelijke indrukken. Persoonlijk vind ik de manier van benoemen daarbij zeer belangrijk. Zo zijn er zelfs voorname leraren die aangeven dat als er gedachten zijn dat je dit kunt benoemen als ‘denken, denken, denken,…’ maar als je het benoemt als ‘denken’ suggereer je ook dat er iemand is die denkt. Daarom vind ik het behulpzaam, of eigenlijk zelfs essentieel, om het te benoemen als ‘gedachten, gedachten, gedachten,…’. Dan is het makkelijker om het als losstaande verschijnselen te zien. Gedachten komen en gaan. Maar je bent je gedachten niet. Dat geldt zo voor alle zintuigelijke indrukken. Dus niet horen, maar geluid. Niet kijken of zien, maar beelden.

 

Benoemen is overigens slechts een hulpmiddel. Dit kun je toepassen op de momenten dat je dat behulpzaam vindt.

 

Dus samengevat:

Bij deze methode gebruik je ook de ademhaling als anker. Als je afgeleid raakt wordt hetgeen waardoor je bent afgeleid je nieuwe meditatieobject. Als je het behulpzaam vindt kun je dit benoemen. Zodra hetgeen waardoor je bent afgeleid naar de achtergrond verdwijnt keer je weer met je aandacht terug naar je anker, het rijzen en dalen van de buik.

 

Over deze methode heb ik een iets meer uitgebreide online cursus: Vipassana meditatie gemaakt.

 

 

Methode 3: Vipassana meditatie zonder anker

Deze methode noem ik ook wel bewustzijnsmeditatie. Naast dat deze methode passend is als boeddhistische Vipassana meditatie, past deze vorm van mediteren ook goed bij de Advaita filosofieën. Het is een wat met meer geavanceerde vorm van meditatie en over het algemeen geldt dat je al enige inzichten moet hebben. Inzicht in nondualiteit of in ieder geval doorhebben hoe je los kunt komen met de identificatie van je gedachten, emoties, lichaam, etc.

 

Bij deze meditatie stemmen we ons af op ons bewustzijn en merken we op welke indrukken zich hier aandienen en ook weer ons bewustzijn verlaten, zonder ons hiermee te identificeren. Geluiden komen en gaan. Lichamelijke indrukken komen en gaan. Gedachten komen en gaan. Emoties komen en gaan.

We merken op wat zich aandient in ons bewustzijn zonder ons ermee te identificeren, zonder ergens aan vast te willen houden, zonder iets weg te drukken.

Leeg en toch ook vol…

 

Telkens als je merkt dat je toch in een verhaal zit of je weer identificeert met wat zich aandient, maak je je daarvan los. Telkens weer leeg, opmerken wat er komt en gaat.

 

Binnenkort neem ik een geleide meditatie op waarin ik deze methode in de meditatie verder uitleg. Vaak werkt het goed om dit zo te ervaren.

 

Dus samengevat:

Bij deze vorm van mediteren is er geen anker. Je stemt je af op het bewustzijn en merkt op wat zich hier aandient, zonder je ergens mee te identificeren.

 

 

Methode 4: Vriendelijke lichaamsbewustzijn meditatie

Deze methode is weer wat eenvoudiger. Het is ook een vorm van concentratiemeditatie. Vaak wissel ik de vorige methode dan ook af met deze methode. Ik gebruik mijn hele lichaam dan als meditatieobject. Ik merk op wat ik kan opmerken in mijn lichaam. Mijn aandacht wordt dan vanzelf naar bepaalde plekken in mijn lichaam getrokken. Ik blijf dan bij de plek zolang het mijn aandacht vraagt. Op iedere uitademing maak ik die plek zachter. Dat doe ik niet echt bewust, maar doordat ik een soort van intentie heb om alles te ontspannen en los te laten gebeurt dan min of meer vanzelf.

 

Bij deze vorm van mediteren ben ik er ook extra alert op of ik dit doe met mildheid en vriendelijkheid. Telkens weer ga ik na of mijn kaken ontspannen zijn en mijn tong losjes in mijn mond ligt. Dus niet tegen mijn gehemelte aangeplakt. Dat is een typische plek waar ongemerkt toch weer spanningen gaan vastzitten. Hetzelfde geldt voor het nek- en schoudergebied en vooral ook het buikgebied.

Daarnaast zet ik bewust een lichte glimlach op. Een boeddha glimlach. Om extra nadruk te geven aan de gewenste vriendelijkheid en zachtheid bij deze vorm van mediteren.

 

Het bewust toevoegen van extra vriendelijkheid in mijn meditaties heeft echt voor een shift in mijn meditatieproces gezorgd. Natuurlijk heb ik altijd al met milde opmerkzaamheid gemediteerd, maar deze extra dosis maakt echt verschil. Je zou de meditatie kunnen vergelijken met een tomatensoep waar je altijd dezelfde ingrediënten aan toevoegt, bijvoorbeeld tomaten, ui, groentebouillon, knoflook en water. En dat je op een gegeven moment twee in plaats van één teentje knoflook toevoegt en merkt dat het opeens veel lekkerder smaakt. Zo is het ook gegaan bij mijn meditaties. Standaard bevat het onder meer de ingrediënten opmerkzaamheid, concentratie, overgave en vriendelijkheid. Nadat ik een wat grotere dosis vriendelijkheid aan toevoegde was dit een grote verrijking.

 

Ook bij deze methode geldt dat als je afgeleid raakt dat je uit de verhalen stapt en vriendelijk terugkeert naar je initiële meditatieobject. In dit geval dus je hele lichaam of bepaalde delen daarvan. Nu is het zo dat als je afgeleid raakt dat dit altijd gepaard gaat met kleine spanningen en andere lichamelijke veranderingen. Probeer juist deze op te merken en je aandacht hierbij te laten rusten.

 

Dus samengevat:

Bij deze meditatievorm nemen we ons lichaam als mediatieobject, merken we op waar in ons lichaam onze aandacht naar toe wordt getrokken en zijn we er vooral op gericht dat we er zo ontspannen mogelijk bij zitten. We kunnen bewust een glimlach opzetten en op iedere uitademing het lichaam telkens nog zachter maken en onze houding vriendelijker.

Andere meditatie oefeningen

Metta meditatie oefeningen

Metta wordt vaak vertaald naar liefdevolle vriendelijkheid en is dan ook bedoeld om de wereld meer vriendelijk te ervaren en zelf ook meer vriendelijkheid uit te dragen. Vriendelijkheid is volgens het Boeddhisme een tegengif voor weerstand. Weerstand weerhoud ons ervan meer moeiteloos en gelukkig te leven. Metta meditatie is tevens een vorm van concentratiemeditatie. Lees hier meer over metta meditatie.

Compassie meditatie oefeningen

Compassie meditatie is er op gericht om meer mededogen te ontwikkelen naar zowel jezelf als anderen. Sommige vormen van compassiemeditatie zijn vooral gericht op jezelf en worden ook wel zelfcompassie meditaties genoemd. Andere vormen zijn meer gericht op anderen of op beide. De klassiek Boeddhistische vorm van compassie meditatie is gericht op het ontwikkelen van mededogen naar alle levende wezens, dus inclusief jezelf maar ook bijvoorbeeld dieren. In het Boeddhisme wordt compassie meditatie ook wel Karuna meditatie genoemd. Lees hier meer over compassie meditatie (met ook een geleide compassie meditatie audio/video op deze pagina).

Meditatie oefeningen gericht op medevreugde

Medevreugde is binnen de Boeddhistische leer samen met liefdevolle vriendelijkheid, compassie en gelijkmoedigheid onderdeel van de Brahma Vihara. Of ook wel de Goddelijke verblijfplaatsen in het hart. Lees hier meer over de Brahma Vihara.

Meditatie oefeningen gericht op gelijkmoedigheid

Wij noemen het zelf graag meditatie oefeningen gericht op evenwichtigheid, omdat gelijkmoedigheid sommige mensen gelijkmoedigheid associëren met een soort van afvlakking, terwijl je juist heel erg open bent als je gelijkmoedig bent. Je bent open en ervaart alles juist meer vanuit het hart, alleen laat je er niet mee door meeslepen. Lees hier meer over gelijkmoedigheid en de meditatievormen die daarbij horen.

Latifa meditatie

De Latifa is een meditatievorm uit het Sufisme welke wij zelf zeer inspirerend vinden. Gerjan heeft hierop een variant gemaakt vanuit zijn eigen achtergrond.

Cursus leren mediteren

Eind 2021 verwachten wij ook een nieuwe cursus ‘leren mediteren’ online te zetten. Deze cursus is geschikt voor zowel beginners als gevorderden die zich verder willen verdiepen. Naast meditatielessen krijg je dan ook toegang tot tientallen geleide meditaties. Deze cursus zal worden gegeven door Gerjan Schoemaker maar daarnaast zullen ook diverse gastdocenten enkele lessen verzorgen. Schrijf je in op de nieuwsbrief om van deze cursus op de hoogte gebracht te worden.