Brahma Vihara, de vier kwaliteiten van het hart

Het Boeddhisme kent de Brahma-Vihara. Dit zijn de kwaliteiten van het hart van waaruit we de intentie hebben om te leven, maar dit lukt niet altijd. Het blijft vragen om oefening en het ontwikkelen van dieper inzicht.

Letterlijk betekent Brahma ‘Goddelijk’ en Vihara ‘verblijfplaats’.  Het wordt echter vaak vanuit het Pali vertaald naar De vier hartkwaliteiten of ook wel ‘de vier verheven toestanden van de geest’, ‘de vier sublieme staten’ of ‘de vier Goddelijke verblijfplaatsen in het hart’.

De vier Brahma Vihara zijn:

• Metta (Liefdevolle vriendelijkheid > De wens dat alle wezens gelukkig zijn)
• Karuna (Compassie > De wens dat het lijden van alle wezens minder wordt)
• Mudita (Altruïstische vreugde > De wens dat alle wezen vreugde mogen ervaren)
• Upekkha (Gelijkmoedigheid > Het accepteren van het leven zoals het zich ontvouwt. Voor jezelf en de ander)

De werking van de vier Brahma Vihara

Het praktiseren van de vier hartkwaliteiten leidt tot een (meer) diepe staat van onbegrensd en onvoorwaardelijk welzijn. Niet afhankelijk, of in ieder geval steeds minder afhankelijk, van voorwaarden en condities. Ontvankelijk voor verandering. We komen meer in verbinding met anderen. Door een meer vriendelijke, milde houding naar onszelf en anderen, reageren we op een meer wijze manier van denken en handelen dat leidt tot een meer vredige staat van zijn. Het is dus niet zo dat je door de Brahma Vihara beoefening alleen vriendelijker wordt naar mensen, maar dat je een meer vriendelijke houding ontwikkelt naar alles wat het leven jou brengt.

Mensen worden vaak als een speelbal gedreven vanuit verlangens en afkeer wat meestal niet bevordelijk is. We kunnen de intentie zetten om zoveel mogelijk opmerkzaam te zijn om te handelen vanuit wijsheid en vriendelijkheid.

Hoe beoefenen je ‘De Vier Hartkwaliteiten’?

Bij iedere hartkwaliteit reciteer je zinnen die je helpt de betreffende hartkwaliteit te ontwikkelen. Deze zinnen, wat wensen zijn, richt je op verschillende ‘groepen wezens’.

Kies telkens één persoon uit, niet meer. Zoek er ook niet te lang naar, neem de eerste persoon die in je gedachten opkomt. Deze persoon staat voor alle personen die in dezelfde groep vallen gezien het om onvoorwaardelijke en onbegrensde wensen gaat. Kies bij de groep ‘mensen waar je moeite mee hebt’ niet direct de personen uit waarbij je grote boosheid voelt of misschien zelfs haat, maar iemand waarbij je eenvoudig kunt oefenen zonder in sterke emoties te komen.

Telefoonboek Metta

Probeer je te verbinden met de woorden. Ondanks de intentie je ermee te verbinden is het mogelijk dat je interesse weg-ebt en-/of ‘het gevoel’ bij de woorden verdwijnt. Boeddhistisch leraar Sylvia Boorstein noemt dit ook wel ‘Telefoonboek Metta’. Weet dat ook dit van voorbijgaande aard is. Vertrouw erop dat het wel weer komt. Metta is meer dan een gevoel, het staat dichter bij een intentie. Ga door met het opnoemen van de zinnen op een mindful wijze. Weet dat je ook op deze momenten zaadjes plant voor de toekomst om op te komen. Niets gaat verloren. We scheppen zo de voorwaarden voor het vanzelf doen opkomen van bevorderlijke intenties in de toekomst.

Liefdevolle Vriendelijkheid meditatie – Metta meditatie

Metta meditatie is  gericht op het ontwikkelen van liefdevolle vriendelijkheid. Het ontwikkelen van liefdevolle vriendelijkheid wordt in de formele beoefening vaak als eerste gedaan, omdat een staat van ‘liefdevolle vriendelijkheid’ een goede basis is voor de beoefening van de andere hartkwaliteiten.

Volgorde van groepen bij Metta meditatie:

Van oorsprong wordt gezegd dat we Metta als eerste op onszelf richten omdat dit het makkelijkste zou zijn. Echter niet iedereen heeft een positief zelfbeeld heeft waardoor dit niet altijd opgaat. Je kunt er dan ook voor kiezen om de Metta als eerste te richten op een vriend of iemand die je een warm hart toedraagt.

De volgorde van groepen mensen/wezens is liefdevolle vriendelijkheid gericht aan:

1. jezelf (of 1 en 2 omdraaien)
2. een vriend of iemand die je een warm hart toedraagt
3. een inspirerend persoon
4. een persoon waar je wat moeite mee hebt
5. alle wezens

Traditionele wensen die we reciteren zijn:

“Mag ik/jij veilig zijn”

“Mag ik/jij gezond zijn”

“Mag ik/jij gelukkig zijn”

“Mag ik/jij leven in vrede” of ook wel “Mag ik/jij komen tot vrede”

Kijk welke wensen voor jou passend zijn. Je kunt ook andere woorden gebruiken. Als je moeite hebt om de zinnen te onthouden is het is beter om in het begin bijvoorbeeld maar twee te nemen, dan te struikelen over de woorden. Het gaat om de intentie. Vertrouw erop dat wat je uitkiest goed is. Ga er niet meer ‘aan sleutelen’ tijdens de formele beoefening.

Enkele zinnen ter inspiratie:

“Mag jij sterk zijn”
“Mag jij vitaal zijn”
“Dat jij je goed mag voelen”
“Dat jij liefde mag ervaren”
“Mag jij liefde zijn”

Let wel, we wensen iemand iets liefdevols toe, maar we verwachten geen uitkomsten. Wensen is dus iets anders dan hopen en verlangen.
“De achterzijde van de munt ‘hoop’ is ‘angst’.
Ik hoop dat dit of dat gebeurt. Ik ben bang dat dit of dat niet gebeurt.”

Enkele Metta zinnen welke ik voor mijzelf heb geformuleerd en die ik ook wel eens in mijn meditatielessen toepas zijn:

Dat ik een innerlijke rust en vreugde mag ontwikkelen, minder en minder afhankelijk van de omstandigheden.

Dat ik tot een onvoorwaardelijke en onbegrensde liefde mag komen en vasthouden.

De ‘vijanden’ van liefdevolle vriendelijkheid

Iedere hartkwaliteit heeft een ‘verre vijand’ (ook wel tegenpolen) en een ‘nabije vijand’ (ook wel een valkuil). De verre vijand is het tegenovergestelde en vaak duidelijk herkenbaar. We moeten vooral opmerkzaam zijn op de nabije vijand. Bij Liefdevolle vriendelijkheid is de verre vijand boosheid of haat, en de nabije vijand verlangen of gehechtheid. Dit laatste is het geval als de liefdevolle vriendelijkheid niet onvoorwaardelijk en onbegrensd is.

Lees ook het artikel: Metta Meditatie

Compassie meditatie – Karuna meditatie

In het Boeddhisme kent men een gezegde:
De leer van de Boeddha heeft twee vleugels, net als een vogel: wijsheid en compassie. Zonder een van de twee zul je gaan dwalen. Wijsheid zonder compassie is droog en onverschillig. Compassie zonder wijsheid wordt papperig, zoet, overdreven sentimenteel.

Daarom is het belangrijk om bij alle hartkwaliteiten ook mindfulness in ogenschouw te nemen. Doe de beoefening met wijsheid. Verder helpt de beoefening van gelijkmoedigheid hier ook bij (zie volgende paragraaf gelijkmoedigheid).

Bij compassie erkennen we als eerste dat er lijden is (zie ‘De Vier Nobele Waarheden’). Bij ieder mens. Niemand kan ontsnappen aan bijvoorbeeld lijden bij geboorte, ziekte en ouderdom. Aan de buitenkant kan het misschien anders lijken, toch is dit een waarheid.

Compassie = NIET medelijden

Bij medelijden neem je het lijden van de ander als het ware over. Bij compassie geef je wel om het lijden van de ander, maar gaat hier zelf niet in mee.

Compassie = NIET oplossingen aandragen

Vaak hebben we de neiging om iemand direct oplossingen aan te bieden. Maar compassie gaat meer over ‘iemand te horen’. Ook wel ‘Er voor iemand zijn’ of de mooie Engelstalige uitdrukking ‘Holding space’.

Deze Youtube video illustreert goed het verschil: https://www.youtube.com/watch?time_continue=13&v=1Evwgu369Jw

Als er verdriet, medelijden of onverschilligheid ontstaat

Het is goed mogelijk dat als we compassie beoefenen, het tegenovergestelde ontstaat. Dit is niet fout! Het is iets wat ‘gebeurd’ als vanzelf.
Je kunt dan schakelen tussen liefdevolle vriendelijkheid en compassie. Als er oordelen of boosheid ontstaat kijk dan of je daar met vriendelijkheid naar kunt kijken. Je kunt dan eventueel wensen van liefdevolle vriendelijkheid richten op jezelf. Als het dan wordt zachter wordt kun je misschien weer terugkeren naar de beoefening van compassie-meditatie. Je kunt hiertussen heen en weer pendelen.

Zinnen die we kunnen reciteren zijn:

[Eventueel naam] Mag jij vrij zijn van lichamelijk en geestelijk lijden

Eventueel kun je ook specifieke vormen van lijden benoemen zoals:

– [Eventueel naam] Mag jij vrij zijn van angst
– [Eventueel naam] Mag jij vrij zijn van zorgen en onrust

Zelf heb ik de volgende zinnen bedacht, welke voor mij persoonlijk zeer verbindend werken:

“[Naam] Dat je liefdevol met vormen van pijn om mag omgaan.
Dat je bevrijd mag worden van alle vormen van lijden.”

Als het iemand is waar je veel om geeft (alleen dan) kun je ook de volgende zinnen gebruiken:

“[Eventueel naam] Ik geef om je. Ik geef om je pijn.
Dat je liefdevol met de pijn mag omgaan.
Dat je bevrijd mag worden van alle vormen van lijden.”

Je kunt eventueel zelfs je Metta wensen reciteren als ze passend zijn bij de intentie van Compassie.

Volgorde van groepen bij het wensen van compassie:

– Een vriend/goede bekende die lijdt

– Iemand die jou heeft geholpen

– Een bekende vreemde (neutraal persoon)

– Jezelf

– Alle wezens

Lees in dit artikel meer uitgebreide uitleg over Compassie + een geleide Compassie meditatie.

Medevreugde meditatie – Mudita meditatie

Bij deze vreugde meditatie wensen wij vooral vreugde aan anderen en dit resulteert in geluk in onszelf. Ook wel Altruïstische meditatie genoemd.

Het is niet ongewoon dat, als wij anderen gelukkig of vreugdevol zien, dat er in onszelf iets anders ontstaat. Denk bijvoorbeeld aan afgunst, oordelen, jaloezie, verontwaardiging en onverschilligheid. Soms hebben we het idee dat er niet genoeg vreugde voor iedereen is. Met de beoefening van Mudita oefenen we onszelf in altruïstische vreugde.

Let hierbij op (net als bij de andere hartkwaliteiten) dat je mindfulness niet uit het oog verliest. Vreugde zonder mindfulness is bijvoorbeeld extreem extatisch zijn. Door het dolle heen. Dat is NIET wat er wordt bedoeld met Mudita.

De wensen die je kunt gebruiken bij Mudita meditatie:
“Dat jouw vreugde en geluk voort mag gaan.
Dat jouw geluk groter mag worden.”

De volgorde van groepen:
– Een vriend of bekende die geluk ervaart of iets positiefs beleeft

– Een inspirerend persoon

– Een bekende vreemde (neutraal persoon)

– Een persoon waar je wat moeite mee hebt (iemand waarmee je niet zo goed door één deur kunt)

– Alle wezens

Het is mogelijk om een moment voor te stellen waarbij iemand gelukkig of vreugdevol was.

Bij Altruïstische vreugde moet ik zelf altijd aan een moment van mijn dochtertje (op dat moment net 3 jaar) denken. Wij geven haar graag zo min mogelijk suiker en heel af en toe mag ze een koekje of een ijsje hebben.
Laatst kwam ik thuis van de supermarkt met een pak koekjes. Ze zegt “Heb jij koekjes gekocht?”. Ik antwoord “Ja, maar ze zijn helaas niet voor jou”. “O” zegt ze. “De koekjes zijn voor oma, die komt vanavond op visite” vul ik aan. Zo’n 4 uur later komt oma eraan en mijn dochter rent naar de voordeur en schreeuwt “Oma! Oma! Papa heeft koekjes voor jou gekocht voor bij de koffie!”.
Ze was zo blij voor oma dat zij die koekjes kreeg, ondanks dat zij deze zelf niet kreeg. Dat is Mudita.

Gelijkmoedigheid meditatie – Upekkha meditatie

Gelijkmoedigheid wordt onder andere samen met compassie beoefend, om deze twee kwaliteiten in balans te krijgen of te houden.

De traditioneel Boeddhistische zinnen die we reciteren zijn:

“Alle wezens zijn eigenaar van hun eigen karma; hun geluk en ongeluk hangt af van hun eigen acties, niet van mijn wensen voor hen”

Meer tegenwoordige zinnen
Voor veel mensen is het woord Karma hierin lastig. Bedenk hiermee dat wordt bedoeld dat alles afhankelijk van elkaar is. Dat onze intenties en handelingen er toe doen m.b.t. de uitkomst.

Het is ook mogelijk je eigen zinnen bedenken die bij onze huidige tijd passen, zoals:

“[naam], dat je vrij mag zijn van lijden.
Ondanks mijn wens, weet ik dat je te maken hebt met vormen van pijn.
Ik heb niet overal controle over.
Dat je liefdevol met de pijn om mag gaan.”

of

“[Eventueel naam], ik weet jij hebt pijn. Ik ben niet in staat het ontvouwende (leven) te controleren. Ik geef om je en dat dit de pijn dragelijker mag maken”

Als je deze ‘gelijkmoedigheid zinnen’ op jezelf richt is dat bijvoorbeeld op deze manier mogelijk:

“Ook ik heb pijn. Ik ben niet in staat het ontvouwende (leven) te controleren. Ik geef om mijn pijn en dat dit de pijn dragelijker mag maken”

Als je moeite hebt met de zin ‘ik ben niet in staat het ontvouwende te controleren’, kun je deze zin ook vervangen door iets wat voor jou passend is, bijvoorbeeld: ‘ik ben niet in staat het huidige moment te veranderen’.

Alternatieve zinnen die je kunt reciteren zijn:

Gericht op je zelf:

“Dat ik mag vertrouwen op het leven zoals het zich ontvouwt.
Dat ik vanuit daar vanuit wijsheid en liefde mag handelen”

of

“Dat [ik of naam] evenwichtig en vredig mag zijn”

of

“Dat ik opmerkzaam en kalm mag blijven bij datgene dat het leven mij brengt. Zowel prettig als onprettig.”

Gericht op anderen:

“[Eventueel naam], ik geef om je. Ik weet jij hebt pijn. De dingen zijn zoals ze zijn en ik ben niet in staat dit te veranderen.”

Het gaat uiteindelijk niet om de woorden. Maar het ontwikkelen van de intentie.

Ook wordt in het Westen het sereniteitsgebed uit 1934 van Reinhold Niebuhr wel gereciteerd voor de beoefening van gelijkmoedigheid (deze variant heb ik iets aangepast):

‘Dat ik de kalmte mag hebben om te aanvaarden wat ik niet kan veranderen, de moed om de dingen te veranderen waar ik wel invloed op heb, en de wijsheid om het onderscheid tussen beiden te kunnen maken.’

Volgorde van groepen

De volgorde bij gelijkmoedigheid verschilt met die van de andere Brahma-Vihara meditaties.
– Start met een neutraal persoon (of wellicht beter gezegd, een bekende vreemde). Het is het makkelijkste om hier je gelijkmoedigheid op te oefenen.

– Een inspirerend persoon

– Een vriend
– Iemand waar je moeite mee hebt
– Jezelf
– Alle wezens

Gelijkmoedigheid is NIET onverschilligheid. Dan zit je er ver naast. Dit kan ook een ongemerkt proces zijn als je gelijkmoedigheid beoefend. Als je enige vormen van aversie bespeurt kun je tijdelijk stoppen met het beoefenen van gelijkmoedigheid en overgaan tot het opnoemen van liefdevolle wensen.

Met gelijkmoedigheid wordt bedoeld dat we niet gevangen worden door de emoties en gevoelens die we ervaren. Wanneer gelijkmoedigheid goed is ontwikkeld, geeft het een sterk gevoel van vrede.

Zelf gebruik ik ook wel eens het woord ‘evenwichtigheid’ als ik merk dat ik voor een persoon of groep zit die moeite, of verkeerde associaties hebben bij het woord gelijkmoedigheid. Evenwichtigheid wordt meer als een leiderschapskwaliteit gezien en valt dan in betere aarde. Evenwichtigheid komt heel dichtbij de lading van gelijkmoedigheid.

Lees hier een artikel van mij dat dieper ingaat op gelijkmoedigheid (Upekkha).

Onlangs heb ik een ‘hart-retraite‘ gedaan bij Heather Sundberg en zij had een mooie uitleg over gelijkmoedigheid (vrij vertaald naar het Nederlands):
“Gelijkmoedigheid is de balans en ruimte tussen
niet-reactive geest en hart
gegrond in wijsheid
dat een diep ‘er om geven’ ondersteund
en leidt tot een passende reactie”

Retraites gericht op de Brahma Vihara

Wij organiseren retraites, onder andere een retraite specifiek gericht op de Vier Hartkwaliteiten. Bekijk hier de retraite agenda.

Gerelateerde woorden bij deze pagina:

• Compassie retraite
• Compassie meditatie
• Metta meditatie
• Compassie in het Boeddhisme

Overzicht komende activiteiten