Staande zonnegroet serie

Variant van de Egyptische zonnegroet yoga oefening

[de video met uitleg egyptische zonnegroet is tijdelijk offline]

Bovenstaande video en onderstaande omschrijving is een variant van de meer traditionele ‘Egyptische zonnegroet’. Omdat je bij deze beoefening met de voeten plat op de grond blijft, heb je hiervoor geen mat nodig. Dit maakt het laagdrempelig om deze ook gedurende dag te beoefenen. Als je deze een tijd hebt beoefend is het goed mogelijk dat je lichaam er op een gegeven moment zelf om gaat vragen.

Instructies yoga-oefening

• Kom goed rechtop in de basishouding staan. Voeten op heupbreedte, recht vooruitwijzend (dus niet in een V vorm naar voren of achteren). Knieën licht gebogen en de kruin richting het plafond. Eventueel kun je eerst een keer diep door de knieën zakken om in die houding goed de bekken te kunnen kantelen om van daaruit met gekantelde bekken goed opricht te komen staan. Ontspan. Voel hoe je zo staat.
• Ga met je aandacht naar de handen. Voel eerst die handen. 
• Breng dan op een inademing de handen door de lucht omhoog en kom tot een volledige strekking. 
• Vouw de handen boven in elkaar, houd de adem even vast en kom in een lichte achteroverbuiging.
• Vervolgens kom je op de uitademing, draaiend vanuit de bekken, naar beneden in een vooroverbuiging. Buig hierbij de knieën iets, zodat je handen de grond kunnen raken.
• Laat alles los. Adem hier een keer in en uit (eventueel kan dit ook 2 of 3 keer).
• Op een inademing komen we weer omhoog en strekken we ons weer. 
• Vouw de vingers weer in elkaar en kom op een uitademing in een zijwaartse buiging naar links. Verleng naar de vingertoppen.
• Kom op de inademing weer naar het midden. 
• Strek je weer uit en kom op de uitademing in een zijwaartse buiging naar rechts. En verleng je weer naar de vingertoppen.
• Kom weer naar het midden en herhaal dit nog een keer naar beide kanten.
• Kom dan in een houding van openheid (achteroverbuiging met de armen gespreid)
• Vanuit daar komen we op een uitademing weer in een vooroverbuiging waarin we de knieën licht buigen.
• Op een inademing komen we weer met de armen omhoog totdat deze voor ons zijn. Onze armen zijn zo in een hoek van 90 graden vooruitgestrekt, vanaf ons lichaam gezien.
• Draai zo in een torsie naar links op de uitademing en kom op een uitademing weer naar voren. Zorg dat je heupen niet mee draaien, als het ware de twee heupen die als koplampen naar voren blijven schijnen. Let er ook op de armen even hoog en parallel aan elkaar blijven. Het kan dan zijn dat je daardoor minder ver met je linkerarm kan komen.
• Als we met de armen weer voor zijn draaien we op de uitademing een torsie naar rechts.
• Draai zo in totaal vier keer in een torsie beide kanten op. Eventueel kun je de vierde keer deze oefening statisch doen en als je naar achteren bent gedraaid een tijd in deze houding blijven doorademen. Dat geldt voor beide kanten.
• Kom dan op een inademing weer in de houding van openheid.
• Op de uitademing komen we weer in de vooroverbuiging.
• Op een inademing komen we dan weer overeind terwijl we de handen achter onze rug brengen. Vouw de vingers in elkaar behalve de duim en wijsvinger, deze plaats je tegen elkaar aan. Span zo de armen iets aan waardoor je de schouderbladen naar elkaar toe brengt en je borstgebied verder opent. Kijk hierbij licht omhoog (niet te ver, ongeveer een hoek van 30 graden).
• Adem een tijd door in deze houding, bijvoorbeeld zo’n 10 seconden.
• Ontvouwde handen, breng de armen zijwaarts en schud vanuit de knieën op en neer waarbij je ook de armen op en neer laat bewegen.
• Kom weer in de houding van openheid.
• Breng de handen met de handpalmen tegen elkaar aan voor je borstgebied en voel dat je zo stevig staat.
• Laat je armen ontspannen langs het lichaam hangen en voel na. 

Contra-indicaties

• nek en/of rugklachten
• zwangerschap

Gerjan Schoemaker

Gerjan Schoemaker is meditatieleraar en oprichter van Meditatie Instituut Nederland. Gerjan is hoofddocent van onze erkende meditatie opleiding in Amsterdam en begeleidt vipassana retraites en cursussen. Gerjan bestudeerd en onderricht vanuit verschillende stromingen, waaronder het Boeddhisme en Advaita tradities. Daarnaast geeft Gerjan onderricht in diverse meditatie technieken.