Concentratie meditatie

Wat is concentratie-meditatie (ook wel Samatha meditatie)?

Voorafgaand aan Vipassana meditatie is het niet ongewoon om ook Samatha meditatie te beoefenen. Vipassana meditatie betekent inzicht-meditatie en Samatha meditatie betekent concentratie-meditatie. Samatha wordt naast concentratie ook wel vertaald naar helderheid of sereniteit. Bij Vipassana meditatie proberen we inzicht te krijgen in de aard van alle verschijnselen. Dit doen we door helder naar datgene te kijken wat zich aandient in ons bewustzijn.
Om vanuit deze helderheid te kunnen kijken, kan het bevordelijk zijn om eerst Samatha-, of ook wel concentratie-meditatie te beoefenen.
Tijdens concentratie-meditatie komen we tot een eenpuntige opmerkzaamheid, wat eraan bijdraagt dat onze ‘monkey mind’ tot rust komt en zo een grotere helderheid ontstaat om de dingen te zien zoals ze werkelijk zijn.
Concentratie is niet iets wat we kunnen afdwingen. Het is een zijnskwaliteit waarvoor we wél de voorwaarden kunnen scheppen.

Instructies concentratie-meditatie

Er zijn veel methoden voor concentratie-meditatie. De volgende instructies passen goed bij het Theravada Boeddhisme, met de kanttekening dat het niet bij alle stromingen binnen het Theravada Boeddhisme gebruikelijk is om ook Samatha meditatie te beoefenen. Zo wordt binnen de Birmese Theravada traditie niet overal Samatha beoefend.
Concentratie-meditatie is eigenlijk heel eenvoudig (althans de instructies):
– Kom in een comfortabele houding zitten. Goed rechtop en toch ook ontspannen. Een houding waarin je een goede buikademhaling kunt hebben.
– Richt je aandacht naar binnen. Je ogen sluiten kan daarbij helpen. Anderen vinden het prettiger om met licht geopende ogen te mediteren.
– Je richt je aandacht op de fysieke gewaarwordingen bij de ademhaling. Bij voorkeur concentreer je je op buikademhaling. Dit is dan je meditatieobject.
– Merk op dat je buik uitzet op een inademing, en weer daalt op een uitademing.
– Heb de intentie om met je aandacht bij de buikademhaling te blijven, terwijl er ook andere indrukken binnen het bewustzijn zich aandienen.
– Iedere keer als je merkt dat je bent afgeleid, breng je met mildheid de aandacht terug naar je meditatieobject. De ademhaling zoals je die kunt waarnemen in de buik.

Op een gegeven moment (en dit kan soms vele zitmeditaties kosten) laten de dingen uit de buitenwereld zich los en kunnen we helder aanwezig zijn bij datgene wat zich aandient in onze innerlijke wereld. In retraites is dat het moment waarop ik adviseer om over te schakelen op Vipassana meditatie.

Soms wordt wel eens de instructie gegeven om te benoemen waardoor je bent afgeleid. Echter voor het ontwikkelen van een eenpuntige aandacht zou je dat ook achterwege kunnen laten.

Juiste concentratie als onderdeel van het Boeddhistische Achtvoudige pad

Ze zeggen dus ook wel dat juiste concentratie een zijnskwaliteit is. Je kunt wel de intentie zetten om tot eenpuntige aandacht te komen, maar je kunt het niet afdwingen. Wel kunnen we hiervoor de voorwaarden scheppen. De voorgaande ethische aspecten van het Achtvoudige pad (juiste intentie, juist spreken, juist handelen en juist levensonderhoud) zorgen allereerst voor een meer ‘vredig leven’ waardoor hindernissen zich minder snel gaan aandienen in vergelijk met een onethisch leven. Maar wat vooral ook van invloed is zijn de andere 2 ‘meditatieve aspecten’ van het Achtvoudige pad die bij dit ‘groepje’ horen, namelijk ‘juiste inspanning’ en ‘juiste aandacht’.

Als we langere tijd eenpuntige concentratie kunnen beoefenen komt onze mind meer tot verstilling en tot een grotere mate van helderheid. Vanuit deze helderheid kunnen we de dingen beter zien zoals ze werkelijk zijn. En dat leidt vervolgens weer tot nieuwe inzichten en zo dus tot wijsheid. Weer het eerste aspect van het Achtvoudige pad. Door deze wijsheid weten we beter wat Juiste intenties zijn wat dan weer invloed heeft op de ethische aspecten van het Achtvoudige pad en dat heeft weer invloed op onze meditatie, ofwel de laatste drie aspecten van het Achtvoudige pad. Zo kun je stellen dat je in een cyclus tot ontwaken komt. Uiteraard is dit niet enkel een opwaartse cyclus en is het met vallen en opstaan een proces, waarbij we bereid kunnen zijn en de intentie kunnen zetten om met juiste inspanning ons leven hier mee bezig te (blijven) zijn.

Dagelijks leven is de informele meditatie die volgt op de formele meditatie

Veel mensen verliezen snel al weer de aandacht nadat ze een poosje een formele meditatie hebben beoefend. Het is echter de kunst om ook na de meditatie aandachtig te blijven. Doordat de mind tot rust is gekomen, is het mogelijk om met een grotere opmerkzaam (mindfull) je dagelijks leven te vervolgen. Als het ware is het dagelijks leven de informele meditatie die volgt op de formele meditatie. Door deze opmerkzaamheid kunnen we ook ons onder meer ook minder identificeren met datgene dat zich aandient en ook de vergankelijkheid van alle verschijnselen zien.

Besef ook welke handelingen bijdragen aan het ontwikkelen en behouden van deze heldere mind, en wat juist niet bevordelijk is. Je kunt wel iedere dag mediteren, maar als je vervolgens allerlei handelingen verricht die niet bevordelijk zijn, dan kom je uiteindelijk niet veel verder. Dan is de meditatie fijn om even tot rust te komen, maar vind je verder geen verdieping. Uiteindelijk willen we door inzichten tot een innerlijke kalmte, vrede en vreugde die onafhankelijk of in ieder geval minder afhankelijk is van de condities.

Omgaan met afleidingen of andere hindernissen

Je zult opmerken dat je sommige meditatiesessies al snel tot concentratie kunt komen, terwijl in andere meditatiesessies de bewegingen in de mind blijven doorgaan. Wees dan vooral mild voor jezelf. Ieder moment heb je de gelegenheid om opnieuw te beginnen. Zet een nieuwe, milde, frisse intentie om je aandacht eenpuntig te vestigen op je meditatieobject. Als je snel achter elkaar meerdere keren bent afgeleid, kan het helpen om eerst zo’n keer drie diep in- en uit te ademen, waarna je de adem weer autonoom laat verlopen. Het is niet zo dat gedachten en gevoelens er niet mogen zijn. Integendeel, het is juist een heel natuurlijk en spontaan proces.
Het is ook niet zo dat we tijdens concentratie-meditatie de gedachten weg willen hebben. We hebben de intentie vrij te zijn van weerstand.
Als er gedachten zijn heb dan de intentie om tegelijkertijd met je aandacht bij de ademhaling te blijven.

Reflectie op onrust. Onrust heeft zijn aanleiding.

Concentratie is iets wat we in deze meditatievorm willen ontwikkelen, waarbij we over het algemeen niet verwachten dat er altijd vanaf het begin af aan een eenpuntige aandacht aanwezig is. Besef ook dat verandering een natuurwet is. De mind blijft niet altijd kalm en helder, noch blijft de mind altijd onrustig. In perioden van veel of strerke onrust is het wel goed te beseffen wat deze onrust je heeft te zeggen. Het achtvoudige pad bestaat uit drie delen; ethiek, meditatie en wijsheid.
De onrust heeft een oorzaak en je kunt hierbij reflecteren op hoe je deze drie delen van het Achtvoudige pad hebt geleefd. Om inzicht te krijgen. Onderzoek het zonder oordeel. Zonder goed of fout.
Om dit te onderzoeken, om hier inzicht in te krijgen, kun je bijvoorbeeld achteraf reflectie doen op datgene wat je tijdens de meditatie hebt ervaren.
Maar tijdens de voorgenomen tijd om concentratiemeditatie te beoefen, brengen we dus telkens weer onze aandacht terug naar ons meditatieobject.
Daarna kun je eventueel ook overschakelen naar Vipassana meditatie waarbij je de onrust, hetgeen wat mogelijk het sterkst aanwezig is, juist als meditatieobject neemt in plaats van de ademhaling. Als de mind overigens al eerder tot grotere kalmte is gekomen kun je uiteraard ook al eerder overschakelen op de Vipassana vorm.

Concentratie-meditatie bij retraites

Bij de Vipassana retraites die ik faciliteer, adviseer ik de deelnemers te beginnen met Samatha meditatie, alvorens met Vipassana meditatie te beginnen. Bij een retraite van vier dagen, adviseer ik bijvoorbeeld ongeveer één dag Samatha te beoefenen. Veel mensen geven ook aan minimaal een hele dag gemediteerd te moeten hebben, om uit het verhaal te kunnen stappen waar ze bij aanvang van de retraite inzaten. Eventuele plannen die ze hebben, zorgen die ze maken, etc. Het helpt dan om langere tijd concentratiemeditatie te beoefenen om hier los van te komen.

Andere vormen van Concentratie meditatie

Zoals aangegeven zijn er tal van andere concentratie, zoals het kijken in kaarslicht, chanting en tellen.
Hieronder enkele filmpjes met verschillende concentratie technieken:

Ohm ah hum meditatie

Geleide Shamatha meditatie

3 Minuten focus meditatie door Deepak Chopra

Tellen van de ademhaling

Een manier om de ademhaling te vertellen, er zijn nog vele andere meditatietechnieken met het tellen van de ademhaling.

Visie op Samatha en Vipassana meditatie

Overzicht komende activiteiten