Wat is hartcoherentie?

Hartritmevariabiliteit

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, varieert ons hartritme continu. Als we (écht) ontspannen zijn, valt ons hartritme samen met onze ademhaling. Op onze inademing stijgt de hartslag en op onze uitademing daalt de hartslag. Als het hartritme mooi samenvalt met onze ademhaling dan spreken we over een hoge hartcoherentie. Als deze niet mooi samenvalt spreken we over een lage coherentie, ofwel een chaotische hartslagvariabiliteit.

In het geval van een stress situatie zullen we een chaotisch hartritme hebben en in het geval van totale ontspanning en innerlijke vrede een meer harmonieus hartritme. Onderstaande (fictieve) grafieken maken dit nader duidelijk:

 

Op de horizontale as zie je het aantal seconden en op de verticale as het aantal hartslagen per minuut. In de linkergrafiek zie je een hartslag verloop van iemand in ontspanning en in de rechtergrafiek van iemand in stress.
Stress, en dus ook een lage hartcoherentie, is niet slecht. Iedere dag hebben we momenten van doen en rust. Op de momenten van doen is een mate van stress nodig om de dingen gedaan te krijgen. Dat kun je ook wel ‘gezonde stress’ noemen. Echter geldt voor sommige mensen dat zij in rust ook nog een lage coherentie hebben. Vaak hangt dit ook samen met een relatief snelle ademhaling. Dit duidt op een meer chronische stress en/of spanning die negatieve uitwerking kan hebben op zowel ons lichaam als psyche. We kunnen soms gespannen zijn of stress klachten hebben, zonder dat we hiervan bewust van zijn. Het is daarom goed om dit eens voor jezelf te meten.

Het meten van hartcoherentie

Via specifieke hartcoherentie-apparatuur of ook wel biofeedback-apparatuur kunnen we meten hoe coherent het hartritme in (onder meer) rust is. Nu heb je deze apparatuur waarschijnlijk niet thuis en dan is de ademhaling zelf al een goede indicator om te onderzoeken of er bij jou stress of spanning is. Wat je kunt doen is drie minuten te timen en in deze drie minuten je ademhaling tellen (tel b.v. iedere inademing). Doe dit zonder deze bewust te beïnvloeden, dus laat de ademhaling autonoom verlopen. Na deze drie minuten deel je de totaal getelde ademhalingen door drie en dan weet je hoeveel ademhalingen per minuut je had.

Een ademhaling van 12 tot 15 keer per minuut in rust kan al lichamelijke klachten geven. Vaker dan 10 keer per minuut kan reeds wijzen op een gespannen ademhaling.

Hartcoherentie-training

Als blijkt dat je relatief veel ademhalingen per minuut hebt en/of als je hebt gemeten via biofeedback-apparatuur dat je een lage hartcoherentie in rust hebt, is het mogelijk dit te trainen. Door twee tot drie keer per dag voor zeven tot tien minuten, bewust rustiger te ademen, kunnen we onze autonome ademhaling en ook onze hartcoherentie in rust beïnvloeden. Een hartcoherentie-trainer kan voor je onderzoeken welke ademfrequentie voor jou geschikt is om te beoefenen. Deze zal vrijwel altijd tussen de drie en zeven ademhalingen per minuut liggen, hoewel sommige mensen hier wel rustig naar toe moeten werken. Als je niet naar een hartcoherentie trainer gaat kun je ook voor jezelf kijken welke ademfrequentie voor jou passend is. Probeer hierbij in eerste instantie te werken naar een ademfrequentie van vier tot zeven keer per minuut. Het verschilt behoorlijk per persoon. Voor bijvoorbeeld jongere personen kan gelden dat de ademfrequentie nog hoger dan zeven keer per minuut kan liggen. Het mooiste is als je deze beoefening met een adembegeleider beoefend. Hiervoor heb je een aantal Apps voor op de Smartphone beschikbaar, waaronder de Heart Rate+.

Op een gegeven moment, als je beoefend bent, heb je geen adembegeleider meer nodig. Sommige mensen zijn al coherent in rust en hoeven dan natuurlijk ook geen hartcoherentie-training te beoefenen.

Andere hartcoherentie oefeningen en meditatie

Naast ademhalingsoefeningen, zijn er overigens ook tal van andere hartcoherentie oefeningen. Positieve gevoelens en emoties hebben bijvoorbeeld ook invloed op onze hartcoherentie en hier kan ook bewust mee gewerkt worden. Ook zijn er diverse meditatietechnieken die hier invloed op hebben. Voor veel mensen geldt dat het hartritme in meditatie meer coherent wordt. En toch zijn er ook veel mensen die dagelijks mediteren terwijl ze stress klachten blijven behouden. Ook dan kunnen de ademhalingsoefeningen van veel betekenis zijn. Het is dan bijvoorbeeld een idee om iedere dag 20 minuten te mediteren waarbij je de eerste tien minuten een concentratie-meditatie beoefend waarbij je de gecontroleerde ademhalingsoefeningen doet.

Binnen de yoga is de 4-7-8 methode een bekende Pranayama oefening. Je kunt deze ook hiervoor gebruiken.
Ook hieraan worden diverse positieve effecten toegeschreven vanuit de wetenschap.

Positieve effecten hartcoherentie

Door voor langere tijd de hierboven beschreven, simpele oefening van rustiger ademen uit te voeren, zijn veel positieve effecten waarneembaar. Je zult je meer ontspannen voelen en tegelijkertijd toch ook helder en alert. Stress wordt flink gereduceerd. Daardoor wordt hartcoherentie ook veel toegepast bij mensen die overspannen zijn of met een burn-out. Daarnaast schijnt het een positief effect te hebben op je relativeringsvermogen. Je zult je meer gelijkmoedig of ook wel evenwichtig voelen in extreme situaties.

 

Bronnen:
– Boek ‘Blijven Ademen’; Katrien Geeraerts, Louis van Nieuland (aanrader!)
– HeartMath Benelux

Overzicht komende activiteiten