Bodyscan meditatie als lichaamsbewustzijn- en ontspanningsoefening

Uitleg mindfulness bodyscan meditatie

Met de bodyscan gaan we met aandacht naar verschillende onderdelen van onze lichaam. Waar we bij meditatie vaak één lichaamsdeel als meditatie-object nemen, zoals de ademhaling zoals we die kunnen waarnemen rondom het buikgebied, ‘scannen’ we bij de bodyscan als het ware het hele lichaam af. 

De bodyscan kan met zowel de ogen geopend als gesloten, maar wordt over het algemeen met de ogen gesloten beoefend. Je kunt deze oefening gebruiken om heel snel je hele lichaam te voelen (bijvoorbeeld in minder dan een minuut) maar meestal wordt hier zo’n 5 tot 45 minuten tijd voor genomen. 

Houding bodyscan liggend, zittend of staand

De bodyscan wordt zittend, staand en liggend beoefend. Bij meditatielessen wordt het meestal liggend beoefend. Het voordeel van het liggend beoefenen is dat de beoefenaar helemaal niets hoeft te doen behalve aandachtig te zijn. Als je zit of staat is er altijd nog enige (spier) inspanning nodig om opgericht te kunnen zijn. Als je ligt kun je volledig loslaten. Ook wordt de bodyscan wel staand toegepast, onder meer na het doen van bepaalde yoga-oefeningen.
De bodyscan wordt ook wel ingezet bij mensen die helemaal geen ervaring met meditatie hebben, zoals door coaches en therapeuten bij één op één begeleiding. Zei noemen het dan vaak bewust geen meditatie, maar een methode om te ontspannen en de onrust wat te laten zakken. Dan wordt vaak de bodyscan zittend op een stoel toegepast waarna de coaching- of therapiesessie direct aanvang kan nemen. Het helpt mensen onder meer minder vanuit het hoofd het gesprek te beginnen, en meer vanuit het gevoel. Het helpt mensen ook om iets meer afstand te krijgen van de verhalen waar ze middenin zitten, waardoor er meer beschouwend en gerelativeerd naar een situatie kan worden gekeken.

Mindfulness bodyscan

Uitgangspunt van de bodyscan is dat het een mindfulness en een lichaamsbewustzijnsoefening is. Dit kan een ontspannend effect hebben maar dat is niet perse het doel van de oefening. Het is daarom beter om het niet een ontspanningsoefening te noemen. We hebben vooral de intentie om aandachtig te blijven. Iedere keer als je bent afgeleid en je merkt dit op, keer je opnieuw met je aandacht terug naar het deel van het lichaam waar je was gebleven, voordat je afdwaalde. Als je een geleide bodyscan ondergaat dan ga je verder waar de begeleiding op dat moment is. Als je in slaap valt tijdens een bodyscan, wat niet ongewoon is, dan is het belangrijk dit niet te veroordelen, maar te zien als iets wat het lichaam misschien wel nodig had. Maar zet wel telkens weer de intentie om helder aanwezig te zijn bij het lichaam.

Geleide mindfulness bodyscan

Hieronder een mindfulness bodyscan opgenomen door Gerjan Schoemaker.

Deze is ook te beluisteren via Spotify:

 

Oorsprong

De bodyscan wordt veel gebruikt in de ‘moderne mindfulness’ en komt voort uit het Boeddhisme. De bodyscan staat dan ook wel bekend als de ‘mindfulness bodyscan’. De bodyscan zoals deze tegenwoordig wordt beoefend is geen traditionele vorm van boeddhistische beoefening. Het lichaam is ook wel één van de Vier velden van Aandacht zoals benoemd in de Satipatthana Sutta. Tijdens boeddhistische bijeenkomsten wordt het geen bodyscan, maar een ligmeditatie genoemd. Omdat de bodyscan zoals we deze tegenwoordig kennen niet voorkomt in het traditionele boeddhisme. Wel wordt gesteld dat je in alle houdingen; lopend, staand, zittend en liggend meditatie kunt beoefenen.

Ook wordt de bodyscan wel beoefend binnen de yoga, waarbij deze liggende yogahouding ook wel Savasana (lijkhouding) wordt genoemd.

Bodyscan als ontspanningsoefening

Als je weet dat de bodyscan voor jou doorgaans een ontspannend effect heeft kun je deze uiteraard ook als ontspanningsoefening toepassen. Er zijn ook wel mensen die de bodyscan doen voordat ze gaan slapen. Dat kan helpend omdat je zo minder snel in gedachten belandt.

Tekst bij de bodyscan

Hieronder een voorbeeldtekst voor bij de bodyscan. Dit is een basistekst en veel mindfulness- en meditatieleraren hebben hier hun eigen stijl een uitbreidingen aan gegeven.

Kom eerst liggen op de rug, bij voorkeur met de benen gestrekt. De voeten laat je naar buiten vallen. Je armen leg je in ongeveer een hoek van 45 graden langs je lichaam. Bij voorkeur met de handpalmen naar boven. Ontspan je lichaam waar mogelijk.

Bij een volledige sessie kun je de volgende stappen doorlopen:

• Volledige ademhaling (neus, buik, flanken, borstgebied)
• Ademhaling zoals waarneembaar bij de buik
• Linkervoet (tenen, onderkant, wreef)
• Linkerenkel
• Linkerkuit
• Linkerscheenbeen
• Linkerknie
• Linkerbovenbeen
• Volledige linkerbeen en voet

• Dezelfde stappen voor rechtervoet en been

• Beide benen tegelijk
• Billen
• Onderrug
• Schouderbladen 
• Ruimte tussen de schouderbladen
• Borst gebied
• Middenrif
• Buik
• Flanken
• De romp in zijn totaliteit
• Linker en rechterhand tegelijkertijd
• Beide polsen
• Beide onderarmen
• Beide ellebogen
• Beide bovenarmen
• Beide armen tegelijkertijd
• Beide schouders
• Nek- en halsgebied
• Tong
• Gehemelte
• Kaken
• Lippen
• Wangen
• Neus
• Ogen/oogkassen
• Voorhoofd
• Kruin van je hoofd
• Achterhoofd
• Je totale hoofd
• Je totale lichaam

Er zijn uiteraard vele varianten van de bodyscan waarbij meer of minder lichaamsdelen worden benoemd.

Eventueel kun je de oefening ook gebruiken om de afbakening tussen ‘binnen en buiten’ minder vaststaand te maken, door te ervaren dat lichaamsgrenzen vervagen. Er wordt wel gezegd dat doordat je steeds subtieler gaat ervaren dat je ook beter het energielichaam dat buiten je fysieke lichaam is kunt waarnemen.

Toepassing bodyscan

De bodyscan is ook een veelgebruikte methode bij therapeuten om mensen vanuit het hoofd meer in het lichaam te krijgen. Vaak wordt het dan gewoon zittend beoefend. Het wordt dan meestal gewoon ‘een oefening’ genoemd, waardoor het voor meer mensen laagdrempelig is om te ondergaan. Sommige therapeuten passen het standaard toe aan het begin van een sessie, anderen als ze merken dat iemand erg in het hoofd zit en/of druk praat.

Onderdeel van de Opleiding Meditatieleraar

Het begeleiden van een bodyscan is onderdeel van onze Opleiding Meditatieleraar.

 

Meer geleide bodyscans

Minfulness bodyscan door Jon Kabat Zinn (Engelstalig)

Mindfulness bodyscan door Edel Maex

 

 

Overzicht komende activiteiten