Jacobson Progressieve Spierontspanning (PMR)

Bij de Jacobson Progressive Muscle Relaxation (PMR) span je specifieke spiergroepen voor vijf seconden aan, waarna je deze weer loslaat. Dit aanspannen kun je op de inademing doen, waarbij je even vasthoudt, en dan op de uitademing weer volledig loslaat en ontspant.
Je kunt alle spiergroepen één voor één doorlopen, maar het kan nog effectiever zijn om het tot drie keer per spiergroep te doen, waarbij je de tweede keer de spieren iets minder hard aanspant en de derde keer nog minder. Zeker als je merkt dat een bepaalde plek nog verder kan ontspannen, kun je het daar nog twee of drie keer toepassen. Op die manier leert je systeem om bewuster te zijn van het verschil tussen spanning en ontspanning.

Deze beproefde methode is al in de jaren 20 van de vorige eeuw ontwikkeld door Edmund Jacobson en wordt nog altijd veel toegepast door therapeuten. Het is oorspronkelijk ontwikkeld voor het verminderen van angst, maar er zijn tal van onderzoeken naar gedaan met betrekking tot de effecten m.b.t. andere klachten en specifieke doelgroepen, met significante resultaten zoals het verminderen van stress, hoofdpijn, slapeloosheid en rugpijn.
Voor wie
Deze methode is een goede toepassing voor iedereen die te maken heeft met vormen van spanning, stress en angst. Of gewoon als hulpmiddel om regelmatig verder te ontspannen en ontspannen te blijven. Ook is het een hele mooie oefening om te leren ontspannen voor mensen die daar moeite mee hebben. Dat kunnen mensen zijn die nooit echt geleerd hebben om te ontspannen, maar het kan ook zijn dat mensen dermate lang spanning vast hebben gehouden dat het lichaam/systeem niet meer weet hoe het kan ontspannen.

Beoefening

Eén voor één spiergroepen voor vijf seconden aanspannen, en deze vervolgens weer volledig loslaten voor ongeveer 10 seconden. Dit gaat het beste aan de hand van bovenstaande geleide opname.

We gaan de volgende onderdelen bij langs: 

Vuisten: Maak een vuist van je handen en knijp daarin
Biceps: Buig je ellebogen door je handen naar je schouders te brengen, en span de biceps-spieren aan
Triceps: Strek je armen, en span de spieren aan aan de achterkant van je armen
Voorhoofd: Frons je voorhoofd door je wenkbrauwen naar beneden te brengen
Ogen: Sluit stevig je ogen
Kaak: Knijp zachtjes je kaken op elkaar, doe dit niet te hard
Tong: Druk je tong tegen het gehemelte
Lippen: Druk je lippen stevig op elkaar
Nek: Druk zachtjes je hoofd naar achteren in de grond.
Nek andere kant: Breng je hoofd naar voren richting je borst
Schouders: Trek je schouders zo hoog mogelijk op richting je oren
Onderrug Trek de rug hol en breng de schouderbladen naar elkaar toe
Buik en rug Span de buikspieren aan
Billen Span de spieren in je billen aan
Dijen Span de dijen aan door je benen van de vloer te tillen
Kuiten Druk je tenen naar beneden en duw de voet van je af
Scheenbenen en enkels Buig nu de voeten juist richting je hoofd

Contra indicaties

Doe de oefeningen altijd met beleid en hou goed je grenzen in de gaten. Zeker bij blessures moeten misschien bepaalde spierspanningen worden vermeden, of is een lichte spanning nodig. In dat geval is overleg met een arts of fysiotherapeut aan te raden voordat je aan deze oefeningen begint.

Overzicht komende activiteiten