Nadi Shodhana

Nadi Shodana is een Pranayama oefening en wordt ook wel de ‘wisselende neusgat ademhaling’ genoemd, of zoals wellicht nog beter bekend in de Engelse taal ‘Alternate Nostril Breathing’. De woorden Nadi Shodhana zijn Sanskriet woorden. Nadi wordt veelal vertaald naar ‘doorgang’ en Shodhana naar ‘reinigen’. In deze oefening ademen we afwisselend in en uit via ons linker- en rechter neusgat volgens een bepaald patroon.

Instructies Nadi Shodhana Pranayama

Voorafgaand aan de beoefening kun je een aantal keer diep in- en uitademen via de neus. Adem daarbij langzaam en zo diep mogelijk in via beide neusgaten en vervolgens langzaam ook weer uit. 

Breng de wijsvinger en de middelvinger naar beneden terwijl de andere vingers (zo veel mogelijk, zonder inspanning) omhoog blijven staan. De topjes van je wijsvinger en middelvinger maken maken contact met de handpalm, tegen de basis van je duim. Dit wordt ook wel de ‘Vishnu Mudra’ genoemd.

• Als je rechts bent breng je de eerst de rechterduim tegen je rechter neusvleugel en adem je heel langzaam in via je linker neusgat. Doe dit echt met een vertraagde inademing. Adem diep onderin je longen waardoor je buik uitzet (voor je gevoel adem  je diep in buik). Laat de adem via de linkerkant van je lichaam naar binnenstromen. Ga na of je dat ook zo kunt waarnemen.
• Pauzeer kort na de inademing bij de kruin van je hoofd.
• Vervolgens breng je de ringvinger tegen je linker tegen je linker neusvleugel en adem uit via je rechter neusgat. Doe dit ook weer heel langzaam. Geef de adem als het ware met zachtheid en ontspanning van de linkerkant door naar de rechterkant van het lichaam.
• Pauzeer ook weer kort na de uitademing.
• Vervolgens adem je weer in via hetzelfde neusgat (rechts).
• En na de inademing wissel je weer van kant met de vingers; dus plaats je de duim weer op je rechter neusvleugel en adem je uit via links.

 

• Dit blijf je zo een tijd lang herhalen waarbij je de aandacht richt op het verloop van de adem en wat je daarbij kunt opmerken in je lichaam. Laat de adem langzaam en vloeiend verlopen. Als olie dat door een klein gaatje heen vloeit.
• Daarna blijf je nog een tijd zitten in stilte en kun je bijvoorbeeld overgaan tot een (andere) vorm van concentratie-meditatie of bijvoorbeeld vipassana meditatie. Daarbij beïnvloed je de adem niet meer, maar laat je deze autonoom verlopen.

Dit zijn de meest gebruikte instructies voor de Nadi Shodhana. Er zijn nog andere versies bekend. Zo kun je de Nadi Shodhana ook zonder handen beoefenen. Daarbij heb je de intentie om heel bewust afwisselend in en uit te ademen via de linker en rechter neusgat. Deze oefening wordt ook wel Anuloma Viloma genoemd.

 

Tips

1. Het is soms lastig te onthouden welke vingers naar beneden moeten wijzen. Hiervoor kun je het ezelsbruggetje gebruiken dat je eerst een peace teken met je vingers maakt en dan juist die twee vingers naar beneden brengt en de andere vingers naar boven. Precies andersom dus.
2. Veel mensen vinden het in het begin lastig te onthouden wanneer ze moeten wisselen. Het enige wat je daarvoor hoeft te onthouden is dat je na iedere inademing je wisselt.

 

Nadi Shodhana voorafgaand aan meditatie

De Nadi Shodhana wordt vaak voorafgaand aan meditatie gedaan. In onderstaande video wordt begonnen met de Nadi Shodhana pranayama en gaat verder met een geleide meditatie gericht op het ervaren van een hoger bewustzijn.

 

Wat als één neusgat dicht zit?

We hebben het niet altijd in de gaten in het dagelijks leven, maar vaak is één neusgat meer actief dan de ander. Er is een theorie dat je linkerneusgat gekoppeld is aan je linker hersenhelft en je rechterneusgat aan je rechter hersenhelft en dat door de Nadi Shodhana beoefening beide hersenhelften meer in balans komen. Nu kan het zijn dat als je de Nadi Shodhana wilt doen één neusgat helemaal verstopt is. Soms kan het alleen al helpen door heel bewust met je aandacht daar naar toe te gaan en heel subtiel (dus juist niet hard) je adem daar doorheen te proberen laten lopen dat het heel langzaam zich verder opent. 

Als dat niet werkt zou je ook eens je beide neusgaten dicht kunnen maken met je vingers en met je hoofd gaan schudden. Dat wil ook wel helpen om de neus weer vrij te maken. 

Als je echt verkouden bent en/of je beide neusgaten vol zitten dan is het soms niet anders dan dat je de oefening niet kunt doen. Je kunt dan bijvoorbeeld als alternatieve oefening de aandacht naar de sensaties in de buik brengen en het adempauzes in een vergelijkbaar tempo vertragen. Maar zelfs als je verkouden bent kun je eerst nog proberen om je neus met beide handen dicht te maken en met je hoofd van links naar rechts en van voren naar achteren te schudden. 

Ook kun je proberen om van tevoren eerst de Bhastrika Pranayama te beoefen, dat wil ook helpen om de neusgaten te openen. 

Werking en toepassing

Deze Pranayama oefening brengt de linker- en rechterhersenhelft meer in balans en kalmeert het zenuwstelsel. Dat heeft als bijkomend effect dat de mind meer tot verstilling komt en meer helder wordt. Daarom wordt deze oefening ook wel voorafgaand aan de meditatie gedaan. Het is daardoor ook een mooie oefening als overgang van het dagelijks leven naar de formele meditatie. De oefening zelf is ook een meditatie op zich waarbij de concentratie op de waarneembare ademstroom is gericht. Deze meditatie is dan ook geschikt om tussen de dag door te beoefenen. Mensen die veel stress ervaren en/of mensen die moeite hebben om meditatie in het dagelijks leven te integreren kunnen misschien makkelijker een paar keer per dag de Nadi Shodhana doen en dan na de oefening nog even in stilte zitten. Voor sommige mensen is dit makkelijker te integreren dan bijvoorbeeld een meditatie gericht op de buikademhaling. 

Je kunt deze oefening een tijd lang voor 15 minuten doen met daarna een langere zitmeditatie van 20 tot 60 minuten en zo de effecten ervaren. Bijvoorbeeld 40 dagen en als het bevalt kun je het een vast onderdeel van je dagelijkse routine maken. Het is een uitstekende beoefening voor de start van de dag. Ook kan het goed helpen aan het einde van de dag als we ons soms te moe voelen om te mediteren. Het helpt om de energie en helderheid terug te krijgen ter bevordering van een avondmeditatie. 

Daarnaast kun je de Nada Shodhana dus ook eenvoudig een aantal keer op de dag doen. Ben je op het werk en wil je niet dat je collega’s het zien, kun je de oefening bijvoorbeeld prima even op het toilet doen.

Vishnu mudra of Nasagra mudra

De vingers op bovenstaande manier toegepast wordt de Vishnu mudra genoemd. In veel tradities worddt de Nadi Shodhana Pranayama zo overgedragen en deze mudra zou dan rust, kracht en balans brengen in de mind. Een mudra die in een andere traditie bij de Nadi Shodhana Pranayama oefening wordt gebruikt is de Nasagra mudra. Dat kan ook.

Overzicht komende activiteiten