Yoga Nidra: De slaap van de yogi’s

Stel je eens voor: je ligt comfortabel op de grond, je ogen zijn zachtjes gesloten en elke spier in je lichaam laat langzaam los. Zonder echt in slaap te vallen, zak je steeds verder in een toestand van diepe ontspanning. Dit is Yoga Nidra, ook wel bekend als “de slaap van de yogi’s”. Het is een vorm van meditatie die zowel je lichaam als je geest herstelt. Een moment van complete rust voor je ziel.

Wat is Yoga Nidra?

Yoga Nidra is meer dan zomaar een dutje (wat wel eens wordt gedacht). Het is een bijzondere oefening waarin je ontspant in Savasana (dat is de houding waarin je volledig loslaat) terwijl je toch alert en bewust blijft. Een leraar begeleidt je stap voor stap door verschillende stadia van bewustwording, beginnend met je ademhaling en het verkennen van je lichaam. Wat Yoga Nidra zo bijzonder maakt, is dat je niets hoeft te bereiken of te voltooien. Het gaat puur om ontspanning en het loslaten van spanning. Het voelt alsof je in een moment van tijdloosheid zweeft, terwijl je steeds dieper tot rust komt.

Yoga Nidra brengt je in een toestand tussen waken en slapen in. Terwijl je lichaam volledig ontspant, komt je geest in een staat van kalmte. Dit proces helpt je om alles los te laten en simpelweg aanwezig te zijn.

Yoga Nidra voor het slapen

Hoewel het er traditioneel niet is voor bedoeld, zijn er ook veel mensen die Yoga Nidra gebruiken om in slaap te vallen. Veel mensen hebben er baat bij. Ook voor als je bijvoorbeeld midden in de nacht wakker wordt. Zelf heb ik een geleide Yoga Nidra ingesproken met direct daaropvolgend een slaapmeditatie. Je kunt de intentie zetten om wakker te blijven tijdens het Yoga Nidra gedeelte, en vervolgens over te gaan naar het slapen. Maar het is niet ongewoon dat je tijdens het Yoga Nidra gedeelte in slaap valt en dat is dan uiteraard ook geen probleem.

Waarom Yoga Nidra beoefenen?

In een wereld die constant van ons vraagt, biedt Yoga Nidra een welkome mogelijkheid om weer op te laden. Het stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, wat ervoor zorgt dat je lichaam kan ontspannen, herstellen en opgebouwde stress kan loslaten. Zie het als een mini-vakantie voor je geest, zonder de kosten.

Yoga Nidra kan ook een positieve invloed hebben op je slaap. Als je last hebt van malende gedachten die je ‘s nachts wakker houden, helpt deze praktijk je geest tot rust te brengen. Hoewel het geen vervanging is voor slaap, ervaren veel mensen dat ze na een korte sessie van Yoga Nidra uitgeruster wakker worden.

Ook op emotioneel vlak biedt deze oefening voordelen. Tijdens Yoga Nidra krijg je de kans om je emoties rustig te observeren en los te laten. Dit kan zorgen voor een gevoel van emotioneel evenwicht, waardoor je lichter en kalmer in het leven staat.

Hoe werkt Yoga Nidra?

Yoga Nidra wordt meestal begeleid door een leraar en duurt tussen de 20 en 45 minuten. Je kunt ook een geleide Yoga Nidra opzetten via bijvoorbeeld een App. Het is een innerlijke reis waarbij je stap voor stap dieper in ontspanning zakt. Iedereen kan Yoga Nidra beoefenen, ongeacht je ervaring. Naarmate je Yoga Nidra vaker hebt beoefend, kun je het zelfs zelfstandig beoefenen, waarbij je je ademhaling en bewustzijn volgt.

Deze vorm van diepe ontspanning is ideaal voor iedereen die op zoek is naar verlichting van de dagelijkse hectiek. Of je nu op zoek bent naar betere slaap, minder stress, of simpelweg een paar momenten van rust, Yoga Nidra biedt een krachtige manier om volledig tot rust te komen. Wat je nodig hebt? Een rustige ruimte, een comfortabele ondergrond, en de bereidheid om te ontspannen en niets te doen.

Stappen in Yoga Nidra

Hieronder een aantal stappen in Yoga Nidra. Deze stappen worden nog wel eens in een andere volgorde verlopen. Ook zijn er verschillende tradities van Yoga Nidra, waarbij enkele van onderstaande stappen niet worden gedaan, terwijl er andere stappen worden toegevoegd, zoals bijvoorbeeld het doen van bepaalde visualisaties.

1. Voorbereiding en het zetten van een intentie (Sankalpa)
   Je begint Yoga Nidra door comfortabel op je rug te gaan liggen met de armen ongeveer in een hoek van 45 graden langs je lichaam. Bij voorkeur met je handpalmen naar boven gericht, of iets richting het lichaam. Dit is de Savasana houding. Sluit je ogen en zorg org dat je helemaal op je gemak ligt. Vaak vraagt de begeleider je aandacht te laten rusten bij je hartcentrum en vervolgens om, vanuit deze verbondenheid, een intentie (Sankalpa) te formuleren. Dat is een korte, positieve affirmatie die tijdens de sessie in het onderbewuste doorwerkt. Je herhaalt deze Sankalpa drie maal in gedachten en laat deze vervolgens weer los.
2. Ontspannen van het lichaam, wees volledig stil
   Vervolgens ontspan je het hele lichaam zover dat mogelijk is. Heb de intentie om tijdens de volledige Yoga Nidra sessie niet te bewegen. Wees volledig stil. Het enige dat je vanaf nu eigenlijk doet is het richten van je bewustzijn. Andere processen volgen dan spontaan, zoals het ontwikkelen van bepaalde kwaliteiten als kalmte en ontspanning.
3. Bewust van zintuigelijke indrukken
   Je gaat stap voor stap je zintuigen bij langs. Je luistert naar de geluiden in jezelf, in de ruimte en buiten de ruimte waarin je je bevindt. Op een gegeven moment laat je het verschil tussen binnen en buiten los, wat ook geldt voor de volgende zintuigelijke indrukken: Je voelt de sensaties op je huid en vervolgens sensaties in het algemeen. Je proeft eventuele smaken in je mond of bent bewust van de vloeistoffen in de mond. Je ruikt de geuren of bent bewust van de luchtstroom in de neus, en observeert het donker of licht achter je gesloten ogen en eventuele beelden of kleuren die je daarbij opmerkt.
4. Rotatie van bewustzijn (Een snelle body scan)
   Dit is misschien wel het bekendste onderdeel van Yoga Nidra. Hier word je stap voor stap gevraagd om je aandacht naar specifieke lichaamsdelen te brengen. Ook wel bekend als een bodyscan, maar vaak een stuk sneller dan een mindfulness bodyscan. Dit wordt meestal in een vaste volgorde gedaan. Bijvoorbeeld: je begint door met je aandacht te gaan naar de duim van je rechterhand, vervolgens naar de wijsvinger, en zo verder door het hele lichaam. Doordat je zo in een redelijk snel tempo aandachtig bent van de specifieke lichaamsdelen, bereik je vaak een staat van diepe ontspanning en bewuste aanwezigheid in je lichaam.
5. Bewust van de ademhaling
   Nadat je het lichaam stap voor stap bij langs bent gegaan, richt je je op je ademhaling. Je merkt op hoe de adem in- en uitstroomt, zonder deze te veranderen. Je laat de adem autonoom verlopen. Dit kalmeert onder andere zowel het lichaam als de geest, en brengt je in een diepere ontspanning.
6. Ervaren van tegenstellingen (polariteiten)
   Na de body scan en het bewustzijn van de adem, worden vaak tegenstellingen geïntroduceerd. Bijvoorbeeld het ervaren van warmte en kou, licht en zwaar, spanning en ontspanning. Door deze tegenstellingen bewust te ervaren, kalmeert de geest nog verder, en kan je mogelijk nog dieper in de ontspanning zinken. Dit helpt mogelijk ook bij het loslaten van vastzittende emoties of spanningen.
7. Terugkeer naar ‘wakker bewustzijn’
   Aan het einde van de sessie word je langzaam teruggebracht naar volledig bewustzijn, waar je hiervoor in teen toestand tussen slaap en waak was gebracht. Eventueel herhaal je de intentie (Sankalpa) en wordt je weer bewust van het lichaam en de ruimte om je heen. Dit zorgt ervoor dat je de kalmte en helderheid van Yoga Nidram, en ook je intentie, meeneemt wanneer je weer opstaat en je de dagelijkse activiteiten voortzet.

Geleide Yoga Nidra oefeningen

Hieronder een aantal geleide Yoga Nidra oefeningen. De eerste heb ik zelf opgenomen en de komende tijd ga ik hiervan meer toevoegen. Deze kun je vinden op mijn Youtube kanaal of Spotify kanaal.

Yoga Nidra met slaapmeditatie (Nederlands geproken)

In deze geleide Yoga Nidra doorloop je eerst een Yoga Nidra sessie, en ga je daarna over tot een slaapmeditatie om ook echt bij in slaap te vallen.

Zie hier ook het blog artikel over deze Yoga Nidra oefening.

 

20 minuten Yoga Nidra Meditatie (Engels gesproken)

Voor heling en ontspanning.

40 minuten Yoga Nidra (Engels gesproken)

Volgens de 61-punten techniek (Shavayatra)

Deel je ervaring

Wat is jouw ervaring met Yoga Nidra? We vinden het leuk als je jouw ervaring deelt in een reactie onderaan deze pagina.

Overzicht komende activiteiten