Loopmeditatie

De loopmeditatie is vergelijkbaar met zitmeditatie, maar in plaats van de adem gebruik je de beweging van je voeten als anker. 

Instructies loopmeditatie

Dit is de uitleg van loopmeditatie in drie fasen beoefend in de Vipassana vorm. Bij langere retraites kunnen we deze nog verder opbreken om zo de opmerkzaamheid verder te verfijnen. Maar over het algemeen wordt de loopmeditatie in drie fasen het meest beoefend. In deze uitleg behandelen we de stijl welke voorkomt uit het Theravada Boeddhisme waarbij wordt gelopen in ‘straatjes’. Heen en weer over een relatief korte afstand van slechts een paar meter. In het Zen Boeddhisme is het meer gewoon om achter elkaar in een cirkel te lopen.

Fase 1

• Uitgangshouding: Sta goed rechtop en toch ook ontspannen. Voel hoe je staat. Voel eerst je hele lichaam. Voel dan het contact van je voeten met de vloer.
• Voordat je uitstapt, benoem je de intentie om te gaan lopen.
• Stap uit met je rechtervoet. Dit kun je in gedachten benoemen met ‘rechts’. Je mag ook andere woorden gebruiken voor het benoemen als dat voor jou beter werkt. Zo wordt het ook wel benoemd als ‘rechts gaat zus’ of ‘dit is rechts’. Blijf met je aandacht bij de beweging van je voet. Dat is je anker. 
• Vervolgens stap je uit met links. Dit kun je vervolgens benoemen met ‘links’, ‘links gaat zo’ of ‘dit is links’. 
• Loop zo met aandacht een paar meter (zeg maar 3 tot maximaal 15 meter) en stop dan.
• Kom weer goed in de basishouding staan en voel ofwel je hele lichaam ofwel blijf met je aandacht bij de voeten. Je kunt dit benoemen als ‘staan, staan’.
• Voordat je gaat draaien, benoem je de intentie om te gaan draaien.
• Vervolgens ga je draaien zodat je de kant opkijkt waar je zojuist vandaan bent gekomen. Je kunt dit benoemen als ‘draaien, draaien’.
• Opnieuw blijf je even staan en benoem je dit als ‘staan, staan’.
• Voordat je vervolgens weer gaat lopen, benoem je de intentie om te gaan lopen.
• Dan stap je weer uit en benoem je het lopen weer als ‘links, rechts, links, rechts’.
• Dit blijf je zo een tijd lang herhalen waarna je overgaat tot fase 2.

 

1. Het stappen kun je eventueel op het ritme van de adem doen. Alleen als dat prettig voelt.
2. Als je tijdens het lopen opmerkt dat je bent afgeleid, sta je even stil en richt je de aandacht op hetgeen waardoor je bent afgeleid. Hetgeen waardoor je bent afgeleid kun je ook benoemen. Bijvoorbeeld als ‘denken’ of ‘geluid’. Als hetgeen waardoor je bent afgeleid weer naar de achtergrond verdwijnt ga je weer verder met lopen.

 

Fase 2

• Fase 2 is gelijk aan fase 1 alleen ga je het benoemen verder verfijnen. In plaats van ‘links, rechts’ kun je het benoemen als ‘heffen, plaatsen’ of ‘optillen, neerzetten’. Je bent je er heel bewust van dat je de voet optilt en weer neerzet.

 

Fase 3

• In fase 3 ga je de aandacht, of ook wel mindfulness, nóg verder verfijnen. Je benoemt het dan als ‘optillen, bewegen, neerzetten’. Naast het optillen en neerzetten van de voet ben je er ook extra opmerkzaam op dat de voet door de lucht heen beweegt.

Er is geen regel voor de lengte van een fase. Zodra je merkt dat de concentratie zich verstevigt kun je overgaan naar de volgende fase. Wij adviseren om ongeveer 25% van de tijd fase 1 te beoefenen, 25% van de tijd fase 2 en dan 50% van de tijd fase 3. Beoefen je bijvoorbeeld loopmeditatie voor 40 minuten, dan kun 10 minuten fase 1, 10 minuten fase 2 en 20 minuten fase 3 beoefenen. De fase waarin de opmerkzaamheid het meest verfijnd is krijgt zo de meeste tijd en de andere twee fasen kun je zien als een voorbereiding op de laatste fase.

Nog verder verfijnen
Bovenstaande fasen waarin we het benoemen bij iedere fase verder verfijnen is het meest toegepast bij thuis meditatie en bij korte retraites. Bij langere retraites wordt het benoemen nog wel eens veel verder verfijnd.

Samatha loopmeditatie

Bij de uitleg hierboven beoefen je loopmeditatie in de Vipassana vorm. Vipassana loopmeditatie. Voor Samatha loopmeditatie gelden exact dezelfde instructies, met het enige verschil dat als je afgeleid wordt je niet stil blijft staan, maar direct de aandacht terugbrengt naar de voeten. Vergelijkbaar met de Samatha zitmeditatie.

Verschillende vormen van loopmeditatie

Bovengenoemde twee methoden worden het meest beoefend in de Vipassana retraites binnen de traditie die ik zelf begeleid.
Er worden ook nog wel andere vormen van loopmeditatie beoefend, die in detail iets anders worden uitgevoerd:

1. Loopmeditatie met de adem als meditatie-object: Hierbij loop je langzaam en bewust, terwijl je de adem volgt als je loopt. Eventueel kun je ook stappen zetten op het ritme van de adem.

2. Contemplatieve loopmeditatie: Bij deze vorm van loopmeditatie richt je je aandacht op een bepaalde vraag of onderwerp. Meestal een onderwerp uit de Dhamma. Terwijl je loopt, overweeg je deze vraag of dit onderwerp in je geest en probeer je je inzicht hierin te verdiepen.

3. Loopmeditatie met een mantra: Bij deze vorm van loopmeditatie gebruik je een mantra of affirmatie die je in gedachten herhaalt terwijl je loopt. Dit kan helpen om je geest te kalmeren en te concentreren. 

4. Metta loopmeditatie: Bij deze vorm van loopmeditatie herhaal je liefdevolle wensen gericht op het ontwikkelen van een onvoorwaardelijke en onbegrensde liefdevolle vriendelijkheid. Naast Metta loopmeditatie worden de andere drie Brahma Vihara ook wel zo beoefend. 

5. Wandelmeditatie in de natuur: Deze vorm van loopmeditatie wordt uitgevoerd in een natuurlijke omgeving, zoals een bos of park. Terwijl je loopt, probeer je je verbonden te voelen met de natuur en je zintuigen te openen voor de geluiden, geuren en sensaties om je heen.

6. Mindfulness loopmeditatie: Bij deze vorm van loopmeditatie richt je je aandacht op het huidige moment en alles wat je daarin kunt opmerken. Je probeert bewust te zijn van elke stap en de sensaties die je ervaart terwijl je loopt. 

 

 

Overzicht komende activiteiten