Metta Meditatie

Uitleg voor het ontwikkelen van Liefdevolle Vriendelijkheid + Geleide Metta Meditatie

Lees ook het uitgebreide artikel:
De Vier Hartkwaliteiten – Brahma Viharas, waar Metta onderdeel van is.

Periodiek bieden wij ook Metta retraites aan.

Metta Meditatie

Metta Meditatie wordt meestal beoefend in een vorm van concentratie meditatie en is in het bijzonder gericht op het ontwikkelen van Metta. Onderstaande uitleg is gebaseerd op deze meest gepraktiseerde vorm, maar er zijn talloze manieren om Metta te beoefenen. Metta wordt naar het Engels vertaald als ‘Loving Kindness’ en naar het Nederlands als ‘Liefdevolle Vriendelijkheid’.

Uitgangshouding

Gelijk aan andere zitmeditaties. Op een meditatiekussen, op een krukje of een stoel in, bijvoorkeur in een waardige en toch ontspannen houding. Belangrijk is dat je bekken en rug vrij kunnen bewegen. Gezien we vriendelijkheid beoefenen, kun je misschien extra nadruk leggen op een ontspanning houding. Bij Metta meditatie leggen sommige beoefenaars ook wel de handen op de hartstreek, om zo extra verbinding met het hart te maken.

Duur: 5 tot 45 minuten

De Metta Meditatie is geschikt om iedere dag 5 minuten te beoefenen, bijvoorbeeld aan het einde van een zitmeditatie. En zo nu en dan voor een langer tijdsbestek. Zo is het bij Vipassana Retraites niet ongewoon om de retraite af te sluiten met 45 minuten Metta Meditatie. Je kunt Metta ook in het dagelijks leven beoefenen door Metta te wensen aan iedereen die je (bijvoorbeeld op straat) tegenkomt. Bijvoorbeeld vooral op momenten waarbij je gevoelens als boosheid of irritatie ervaart gericht op andere personen; “Dat ook zij gelukkig mogen zijn”.

Metta meditatie tekst

Bij Metta Meditatie reciteer je een aantal zinnen. Met reciteren wordt bedoeld het herhalen van bepaalde zinnen zoals intenties. In het geval van Metta meditatie worden deze vaak in gedachten herhaald. Zeker binnen een groep. Maar als je Metta meditatie alleen beoefend kun je deze wensen ook hardop uitspreken.

De zinnen hieronder zijn veel voorkomend wanneer de meditatie wordt begeleid door een leraar. Het zijn zinnen uit de traditionele Metta Meditatie. Echter is het voor ieder individu aan te raden om zinnen te reciteren die bij de persoon passend zijn.

Je begint met het richten van Metta wensen op jezelf:

Dat ik gezond mag zijn.

Dat ik veilig mag zijn.

Dat ik mag komen tot vrede.

Dat ik gelukkig mag zijn.

Dat ik verlost mag zijn van alle vormen van (geestelijk of lichamelijk) lijden.

Reciteer dit een tijd lang, bijvoorbeeld eerst eens 5 minuten.

Vervolgens kies je iemand waarvan je houdt of heel dicht bij je staat. Bijvoorbeeld je partner, een familielid, een vriend of een (huis)dier.

Dat [naam] gezond mag zijn.

Dat [naam] veilig mag zijn.

Dat [naam] mag komen tot vrede.

Dat [naam] gelukkig mag zijn.

Dat [naam] verlost mag zijn van alle vormen van (geestelijk of lichamelijk) lijden.

Je reciteert dus dezelfde zinnen, maar gericht op iemand anders. Doe dit ook een aantal keer.

Als je als leraar dit begeleidt vervang je [naam] door [hij of zij].

Vervolgens richt je de Metta wensen op:

– een inspirerend persoon (dat mag zijn iemand die je persoonlijk kent, maar bijvoorbeeld ook iemand die je kent van televisie).

– een bekende vreemde; iemand die je niet echt persoonlijk kent. Bijvoorbeeld de kassière die je af en toe ziet bij de supermarkt of die meneer die altijd met zijn hond wandelt.

– iemand waarmee je niet zo goed door een deur kunt.

Doe dit per persoon ook een aantal keer.

Advies: indien je een trauma hebt waarbij een ander persoon is betrokken, kies je de eerste paar keer in ieder geval NIET deze persoon uit. Kies in het begin een persoon uit waar je ‘een mindere klik’ mee hebt of kleine vormen van irritatie bij ervaart. Metta moet je ontwikkelen en het is niet bevorderlijk om geluk te wensen aan iemand waarbij je van tevoren weet dat je jezelf onmogelijk met de wens kan verbinden.

Toch kan het zijn dat terwijl je Metta (liefdevolle vriendelijkheid) wenst, tegenovergestelde gevoelens als boosheid, verdriet of treurigheid waarneemt. Zie dit als signalen die laten zien wat er nog in je hart zit en heb de intentie om vervolgens daar weer vriendelijk naar te kijken. Ga hiermee niet in gevecht en heb geen oordeel naar jezelf (de basis van alle meditaties). Indien dit gebeurt kan je verder gaan met inzichtmeditatie en richt je jouw aandacht op wat zich aandient.

Vervolgens breid je de Metta wensen uit naar de rest van de wereld:

– mensen die dicht bij je wonen (buren)

– mensen die in dezelfde stad of dorp wonen

– mensen die in hetzelfde land wonen

– alle mensen en andere levende wezens op deze wereld

– het volledige universum

Als je de zinnen (in jezelf of hardop) uitspreekt, probeer je dan zoveel mogelijk de intenties ook te voelen. Laat het niet slechts woorden zijn. Als je opmerkt dat je op de automatische piloot de zinnen opzegt, zie dit als een bewustwordingsmoment en richt je aandacht weer op de intentie. Metta Meditatie gaat er primair om je te verbinden met de intentie anderen en jezelf geluk te wensen. Het kan daarom helpen om het beeld van een gezicht van jezelf of de ander in gedachten te nemen.

Geleide Metta Meditatie

In deze video een live opname van een geleide Metta meditatie die ik heb begeleid tijdens een Vipassana retraite:

 

Je eigen Metta wensen

Je kunt ook je eigen Metta wensen gebruiken, die op dit moment voor jouzelf het meest passend voelen. Zelf heb ik ook een aantal Metta wenen voor mijzelf ontwikkeld, welke ik ook wel gebruik in mijn lessen:

• Dat ik een innerlijke rust en vreugde mag ontwikkelen minder en minder afhankelijk van de omstandigheden.
• Dat ik tot een onvoorwaardelijke en onbegrensde liefde mag komen en vasthouden.

Als je Metta beoefend gaat het uiteindelijk niet om de woorden. Je kunt ook eigen zinnen bedenken die het beste bij jou resoneren.
Let wel dat het wensen betreft, dus dat je het niet benoemd als affirmaties waarbij je stelt dat het ‘nu zo is’.
Dus niet ‘ik ben gelukkig’, maar ‘dat ik gelukkig mag zijn’. We wensen het, maar we aanvaarden hoe het nu is en hoe het leven zich ontvouwt.
Dat lijkt een detail, maar in de benadering is dat een groot en belangrijk verschil.

Metta Meditatie gecombineerd met loopmeditatie

Metta kan je ook toepassen tijdens loopmeditatie. Hierin kan je jouw eigen ritme zoeken. Je kan bijvoorbeeld op iedere stap een Metta wens richten op iemand. Dit kan een tijdlang op dezelfde persoon zijn, of op iedere stap op een andere persoon. Tijdens retraites komt het wel voor om eerst 45 Metta Meditatie in de zithouding te beoefenen en vervolgens 45 minuten tijdens een loopmeditatie.

De snelste weg naar een Samadhi geest

Er wordt gesteld dat Metta meditatie en het cultiveren van Metta de snelste weg is naar een Samadhi geest. Een volledig heldere mind. Dit verschilt wellicht per beoefenaar, mede afhankelijk van de reeds ontwikkelde Spirituele Krachten, maar los van of het de snelste weg is, is Metta in ieder geval een weg naar Samadhi. Een mooie en bevorderende weg, gezien het ontwikkelen van liefdevolle vriendelijkheid en mededogen de beoefenaar kan helpen om mentale hindernissen zoals boosheid, haat en egoïsme te overwinnen, en zo de geest te bevrijden van lijden.

Het cultiveren van Metta

Het ultieme is een volledige integratie van Metta in je leven. Metta als enige methode voor je gedachten, spraak en handelingen. Conflicten en andere problemen met anderen worden alleen nog benaderd vanuit liefdevolle vriendelijkheid. Een andere benadering is geen optie. Als je Metta volledig weet te integreren, zal liefdevolle vriendelijkheid moeiteloos in gedachten, spraak en handelingen ten uitvoer worden gebracht. Intenties worden dan namelijk ten alle tijden geboren vanuit Metta. De weg daar naartoe is de training van Metta en de andere Brahma Viharas.

Metta is onderdeel van ‘De Vier Hartkwaliteiten’  of ook wel de ‘Brahma Viharas’.
Lees ook het artikel:
De Vier Hartkwaliteiten (Brahma Viharas)

En de andere drie verblijfplaatsen van het hart:

• Compassie meditatie
• Medevreugde
• Gelijkmoedigheid

Door Gerjan Schoemaker. Ontvang inspiratiemails en blijf op de hoogte van nieuwe retraites door je hier aan te melden.

Overzicht komende activiteiten