Hoe ga je om met afleidingen tijdens de Vipassana meditatie

Het lukt niet (altijd) om je aandacht gericht op je anker te houden

Tijdens mediatie beoefenen we ‘zijn met wat er is’. Zonder oordeel en zonder iets te willen veranderen kijken we vanuit de rol van de toeschouwer naar wat zich aandient. We hebben de intentie om met onze aandacht bij de buikademhaling te blijven, echter zal dit niet altijd lukken. Tijdens een meditatiesessie dienen zich (meestal) bezoekers aan en raken wij afgeleid van hetgeen waarvan we de intentie hadden om bij aanwezig te zijn. Zoals gedachten, fysieke sensaties (zoals pijntjes of kriebel) en emoties. We kunnen deze afleidingen ‘bezoekers’ noemen. Als zich een bezoeker aandient en we merken dit op, accepteren we dat we zijn afgeleid en we accepteren hetgeen waardoor we zijn afgeleid. Op deze manier ontwikkelen we onder meer concentratie, opmerkzaamheid en compassie.

Echter, is het goed om onderscheid te maken in de intensiteit van de bezoekers die zich aandienen.

Small, Medium en Large bezoekers

Onderscheid maken in de soorten bezoekers helpt om niet continue van meditatieobject te switchen. Als we onze aandacht aan alles dat voorbij komt zouden geven, dan zal het lastig worden om concentratie op te bouwen.

Small bezoekers

Small bezoekers zijn bezoekers die je niet van je concentratieobject afhalen. Deze dienen zich aan terwijl je wel met je aandacht bij het rijzen en dalen van de buik kunt blijven. Deze bezoekers komen en gaan, maar geef je verder geen aandacht.

Medium bezoekers

Medium bezoekers overschaduwen de buikademhaling. Je hebt de intentie om met je aandacht bij je ademhaling te zijn, maar je merkt na een tijdje op (dat kan na enkele seconden zijn maar soms ook na vele minuten) dat je bent afgedwaald. Je bent dus niet meer bij datgene waarvan je de intentie had om bij aanwezig te zijn. Dan benoem je hetgeen waardoor je bent afgeleid (bijvoorbeeld denken, voelen, horen of eventueel wat speciefieker, ‘to do lijstje maken’, ‘scenario’s bedenken’, ‘idee’, ‘onrust’, ‘angst’, ‘irritatie’, ‘pijn in de rug’, ‘slapend been’, ‘blaffende hond’, etc.) en je kijkt hier naar vanuit ‘de rol van de toeschouwer’. Van een afstandje zeg maar, zonder jezelf met hetgeen dat je afleidt te identificeren. En daarna keer je vriendelijk en toch resoluut terug naar je anker, de buikademhaling.

Large bezoekers

Bij Large bezoekers ben je, net als bij Medium bezoekers, afgeleid van het meditatieobject. Echter lukt het niet zomaar om terug te keren nadat je hiervan opmerkzaam bent geworden. Dus Large bezoekers zijn in eerste instantie eigenlijk Medium bezoekers en je merkt op dat je de intentie hebt om terug te gaan naar je anker, maar dat dit niet lukt omdat de bezoeker meer aandacht vraagt. Je kan in dat geval de bezoeker als het ware ‘ontmantelen’. Of ook wel: intuitief analyseren. Allereerst ga je na wat voor gedachten er zijn bij hetgeen dat je aandacht opeist. Probeer na te gaan, zonder in het denken mee te gaan. Dus intuitief observeren. Vervolgens kan je nagaan wat voor gemoedstoestand je hierbij hebt. Prettig, onprettig of neutraal. En daarna ga je na wat voor lichamelijke sensaties je hierbij kan waarnemen. Zeker bij bijvoorbeeld emoties is er veel waar te nemen in je lichaam. En je zal opmerken dat niets vaststaand is. Bijvoorbeeld er dient zich een gevoel van angst aan, dan is het goed mogelijk dat je een verhoogde hartslag waarneemt, wat spanning rondom je keel, etc. Maar je zal opmerken dat dit continue verandert. Is er een verschil van intensiteit in druk? Een verschil in temperatuur? Zijn er tintelingen en verschuiven die van plek en intensiteit? Etc. Op deze manier ontmantelen we hetgeen dat ons afleid en vaak wordt het daardoor minder sterk, waarna we op een gegeven moment wel terug kunnen keren naar ons meditatieobject.

Lees het volgende artikel dat hierop aansluit: Bij Medium en Large bezoekers kunnen we het ezelsbruggetje R.A.I.N. toepassen.

Het maken van onderscheid tussen de bezoekers heb ik opgedaan bij een retraite van Henk Barendrecht en als zeer waardevol beschouwd.

Door Gerjan Schoemaker
Meditatieleraar en begeleider retraites

Overzicht komende activiteiten