Box Breathing (Sama Vritti Pranayama)

De Sama Vritti Pranayama wordt ook wel de 4×4 ademhaling, vierkante ademhaling of box breathing genoemd.

Vanuit de yoga wordt het gezien als een oefening voor het voorzien van de hersenen van extra zuurstof en het opdoen van prana, ook wel levensenergie. We passen deze methode ook toe bij onze Opleiding Meditatieleraar.

Het wordt tegenwoordig veel ingezet voor het ontwikkelen van focus en/of voor het ontwikkelen van kalmte. Concentratie en kalmte zijn twee ‘factoren van ontwaken’ en daarom kan het ook helpend zijn voor zowel het meditatieproces en het dagelijks leven.
Het wordt ook veel ingezet als tool tegen stress gezien deze ademtechniek het parasympathisch zenuwstelsel activeert. Je kunt het dan ook gerust een aantal keren per dag bewust toepassen als dat helpend is.

Uit een studie waar onderzoek werd gedaan naar Sama Vritti Pranayama in combinatie met MBSR bleek dat deze combinatie significant een positieve invloed had op het verlagen van de bloeddruk, het verminderen van angstgevoelens en het bevorderen van de slaapkwaliteit.*

Instructies

De instructies zijn relatief eenvoudig.

Voor de beoefening van deze ademtechniek ademen we vier tellen uit, houden we de adem vier tellen vast, ademen we vier tellen in, houden we weer vier tellen vast. En opnieuw.

Let hierbij op dat je langzaam ademend en niet forceert. Het is soms iets zoeken naar de gepaste intensiteit. 

Een wat meer gedetailleerde instructie om hierbij meer gevoel te krijgen:

1. Heb de intentie om helemaal aanwezig te zijn. Eventueel kun je eerst eens het hele lichaam voelen en opmerken hoe de adem op dit moment verloopt, zonder deze te sturen.
2. Adem dan heel langzaam uit via de neus om zo de lucht uit je longen te laten stromen. Wees helemaal aanwezig bij het verloop van de adem. Tel ondertussen in gedachten vier seconden.
3. Houd de adem dan vast voor vier seconden. 
4. En laat de adem vervolgens weer naar binnen stromen voor vier seconden.
5. Houd de adem dan opnieuw vast voor vier seconden.
6. Op deze manier herhaal je stap 2 t/m 5 (bij voorkeur minimaal drie keer). De hele beoefening heb je de intentie om helemaal aanwezig, mindful, te zijn.
7. Vervolgens laat je de adem weer autonoom verlopen. En ben je opmerkzaam op het effect van de oefening op onder andere je lichaam en op de mind. 

 

Contra-indicaties:

• Psychiatrische problematiek: hierbij dient men voorzichtig te zijn met ademwerk. Het is enkel mogelijk samen met een gespecialiseerde ademcoach, in goed overleg met de behandelend arts en bij aanwezigheid van een goed vangnet aan persoonlijk netwerk.
• Serieuze hartstoornissen of epilepsie.

Ook als het niet goed voelt, stop je de oefening. Indien er geen duidelijke oorzaken voor zijn kun je het op een ander moment voorzichtig nog eens opnieuw proberen. Bij twijfel raadpleeg een arts.

 

* Noventi, I., Sholihah, U., Hasina, S. N., & Wijayanti, L. (2022). Bali Medical Journal.

Overzicht komende activiteiten