Downward Facing Dog

Downward Facing Dog

Uitleg Downward Facing Dog

De neerwaartse hond, vooral bekend als downward facing dog, afgekort down dog, of gewoon dog. De naam in Sanskriet is Adho Mukha Svanasana en betekent het volgende:
– Adho: Downward (neerwaartse)
– Mukha: Facing (kijkende)
– Svana: Dog (hond)
– Asana: Pose (houding)

In dit artikel zal down dog stap voor stap uitgelegd worden.

De basis

Deze houding mag de basis van de yoga genoemd worden. Het is een asana die veelvuldig terugkomt in yogalessen. Het doel van de pose is het creëren van een rechte ruggengraat. Je zal er in deze pose uitzien als een omgekeerde letter V.
Downward facing dog is een rustpose, met als doel je arm- rug- en schouderspieren sterker te maken en de achterkant van je benen te verlengen.
De basis van deze houding is belangrijk en er zijn een aantal dingen waar je op moet letten in down dog. Het lijken er veel, maar als je deze houding onder de knie hebt zal je blij zijn!

Set up

Eerst de set up: zo kom je in downward facing dog:


Doe je mee?
De hele maand oktober zijn er weer ochtendmeditaties via livestream. Deelname is kosteloos.

Wil je 'meditatie inspiratie' ontvangen zoals geleide meditaties en op de hoogte blijven van onze retraites, cursussen en andere meditatie gerelateerde activiteiten? Schrijf je in voor onze nieuwsbrief.



– Het beste werkt om vanuit all fours of table top positie -op handen en knieën- te beginnen. Controleer of je schouders in dezelfde lijn als je polsen staan en je heupen in dezelfde lijn als je knieen
– Krul je tenen in de mat en duw je handen in de mat. Tegelijkertijd duw je je zitbotten richting het plafond, dat is de basis

Aandachtspunten

Nu gaan we fine tunen, let daarbij stap voor stap op de volgende punten:

– Je handen zijn gespreid en je vingers en je knokkels duwen constant gelijkmatig in de mat. N.b. je wijsvingers wijzen naar de top van de mat, vooruit
– Zorg dat je handen een beetje naar buiten staan, zo heb je kracht om in de mat te duwen en hang je niet in je schouders
– Je oren bevinden zich tussen je bovenarmen, zo gaat je hoofd niet hangen
– Je kijkt naar je navel of tussen je benen, maar let op: met je ogen en niet met je nek
– Duw je kin een klein beetje naar binnen om je nekwervels recht te houden
– Je schouderbladen staat uit elkaar
– Je oksels ‘kijken’ naar elkaar en je wil ze ook naar elkaar toe duwen
– Je navel hou je in en duw je een klein beetje naar buiten voor spanning
– Je bovenbenen zijn aangespannen waardoor je knieschijven omhoog komen
– Je tenen en de bal van je voet duwen in de mat
– Het belangrijkste komt nu: als je korte hamstrings bezit, zoals velen, is het van belang dat je je knieën buigt. Als je dit niet doet haal je niet het optimale uit de pose en is je ruggengraat niet recht. Door je knieën te buigen verleng je je ruggengraat en breng je je zitbotten nog hoger richting plafond. Het is wel van belang je hielen richting de mat te duwen, maar het is geen must dat ze de mat raken.

Het is vreselijk veel om op te letten, maar zeer de moeite waard. Want als je al deze punten goed uitvoert heb je een goede downward facing dog. Dat wil zeggen, de pose hoeft er niet perfect uit te zien, maar als je op bovenstaande stappen let haal je het maximale uit deze houding.

Aanpassingen in down dog: schouders en polsen

– Als je schouders vastzitten probeer dan eens met je handen op een verhoging in downdog te gaan staan. Je kan hiervoor blokken gebruiken, of twee boeken van gelijke dikte. Op die manier zal je je schouders ontlasten en haal je alsnog alle voordelen uit deze pose.
– Heb je last van je polsen kan je downdog uitvoeren door te steunen op de ellebogen. Duw de palmen van je hand en je onderarmen plat op de grond. Zo belast je je polsen niet. Deze houding heet dolphin pose.

Variaties

Down dog is een basishouding, vanuit deze houding zijn er oneindig veel variaties mogelijk. Leuk om te proberen en om mee te spelen. In de vorige alinea noemden we dolphin pose al, maar er zijn er veel meer.

Three legged dog

In deze houding til je vanuit down dog 1 been recht op in de lucht. Om de houding goed uit te voeren kan je je voorstellen dat er achter je een muur staat en dat je met de voet die je hebt opgetild deze muur probeert weg te duwen met je voetzool. Dan zit je goed in de pose! Belangrijk is dat je spanning op je benen blijft houden, zo haal je het maximale uit deze houding.

Scorpion tale

Vanuit three legged dog kan je de hiel van je opgetilde been naar tegengestelde bil draaien. Deze pose geeft je een goede stretch in je heupen.

Turbodog

Als je iets meer pit in je downdog wil toevoegen kan je kiezen voor turbodog. Vanuit down dog buig je je ellebogen een paar centimes naar beneden. Van belang is dat je je ellebogen niet naar buiten duwt, maar dat ze richting het midden van de mat blijven. Zak nog een stukje verder naar beneden met je ellebogen. Hou dit voor een paar tellen vast en eindig dan in dolphin pose. Als je turbodog regelmatig oefent helpt dat kracht op te bouwen in armen en schouders.

Overwegingen ter afsluiting

Down dog is een rustpose, dat zal in de eerste instantie niet zo voelen, maar als je er wat vaker mee geoefend hebt komt dat vanzelf. Bedenk goed dat een groot deel van yoga bestaat uit ademen, dus adem diep in en uit als je in down dog staat.
Geen enkel lichaam is hetzelfde, dus bedenk vooral wat voor jou goed voelt in down dog. Het mag oncomfortabel voelen, maar mag zeker geen pijn doen.
Als je op regelmatige basis yoga oefent haal je het meeste voordeel uit yoga. Probeer op een vast tijdstip yoga in te bouwen. Het zal je helpen!

Handige video’s

We vonden nog enkele inspirerende video’s waar ze bepaalde posities en houdingen van de Downward Facing Dog meer in detail uitleggen.

Details waar je op kunt letten:

De juiste manier voor downward facing dog en de lage cobra houding, en veel gemaakte fouten daarbij:

En nog twee video’s met veelgemaakte fouten in down dog:

 

 

Beperkingen bij de Downward Facing Dog houding:

 

Namasté


Meditatie Retraites

Wij organiseren regelmatig meditatie retraites en meditatie dagen.

Meditatie Inspiratiemails

Ontvang inspiratiemails met o.a. retraite aankondigingen, meditatievideo's en tips.

Overzicht komende activiteiten

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.


Ontvang inspiratiemails met:
- Aankondigingen van retraites & cursussen
- Meditatievideo's e.a. inspiratie